科学组合养生运动

第1个基本点是：为了提高或保持人体的新陈代谢水平，每天应坚持一项主要的运动项目。

因为很多慢性疾病的产生，都源于人体代谢能力下降，所以，选择一项主要运动养生项目，就要把提高代谢能力，作为养生保健的最重要的考量。

健康的年轻人，通常精力旺盛、体力充沛、新陈代谢能力较强，可以多参加慢跑、爬山、游泳、打羽毛球、打网球和骑自行车等运动，也可以参加举重、做哑铃操等无氧运动。以有氧运动为主，并与无氧运动交替进行，可以锻炼心肺功能，进一步提高新陈代谢水平，还可以锻炼肢体肌肉，塑造健美的身材。

中老年人和体重超重者，新陈代谢能力有所降低，应多参加走路、慢跑、郊游、游泳、跳交谊舞和跳集体舞等运动，并以走路运动为主，以提高新陈代谢能力，尽力消耗身体多余的脂肪和胆固醇。

心脑血管疾病和其他慢性疾病患者，宜选走路运动，以快步走和慢步走为主要运动项目，并可参与打太极拳、练太极剑等运动，在保证安全的前提下，尽量提高新陈代谢能力。运动强度宜达到中等运动强度，运动时间最好把握在1小时左右，这样才能全面激活脂肪分解酶，并使其保持较长的活跃时间，从而有效提高新陈代谢能力，增强防治各类慢性疾病的效果。

第2个基本点是：每天应进行多项辅助性运动项目，以全面锻炼身体机能和素质，并维持当天较高的新陈代谢水平。

选择辅助性的运动项目，范围可以更广一些，除了以上许多有氧运动之外，也可选择一些做家务的活动，例如上街购物、买菜、扫地、拖地板、擦家具等活动，还可以选择扭扭腰、踢踢腿、拉单杠、做广播操和下蹲运动等。

总之，做辅助性运动的目的，就是要尽力避免久坐不动所产生的对身体不利的影响，巩固主要运动项目所带来的对身体有利的因素，维护新陈代谢较高的水平，并锻炼身体各个部位，以全面提高身体的各项机能和素质。做辅助性的运动，通常时间不宜过长，每一项活动做几分钟或十几分钟即可。

有条件的也可以少量做一些无氧运动，例如举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐和引体向上等，但要注意时间不宜过长，以免造成心脑缺氧。

医学研究证明，进行适宜的、短时间、小幅度的肢体肌肉锻炼，对强化心脏功能不但无害反而有利，可以减少脂肪，增长肌肉，对塑造健美身材有很好的作用。

第3个基本点是：每个人在量身定制养生运动最佳组合方式时，应从自己身体的体质特点出发，而不应千篇一律。

例如中医建议：

阳虚体质的人，手脚冰凉、身体怕冷，适宜长期坚持运动锻炼，并应注意多晒太阳，最好在有阳光的室外环境中运动。

阴虚体质的人，手心发热、阴虚火旺，应注意运动强度和运动量都不要过大，可做些间断性的有氧运动，避免剧烈的户外活动。

气虚体质的人，气短少力、容易疲乏，应注意避免剧烈的运动，不宜做大负荷、出大汗的运动，也不宜做长时间憋气的运动。

痰湿体质的人，身体肥胖、大腹便便，宜坚持长期持久的运动锻炼，应经常晒太阳，尽量避免在湿冷的气候环境中运动。

湿热体质的人，面色油腻、长痘长疮，适合做较大运动量和较大强度的运动，应多消耗体内多余的能量，夏天应注意在下午或傍晚较凉快的时间运动。