52岁传奇凯文莱弗隆的上胸训练之道

在已经结束的2016年的奥赛里，最大的惊喜莫过于52岁的凯文莱弗隆重回赛场了。虽然他已经无法和现在的顶级健美运动员相抗衡了，但以他的年龄来说已经是非常震撼的状态了。而他在巅峰的时候，他是全球数一数二的健美高手。他的胸肌，三头，肩膀更是一个标杆。今天谈谈他的上胸训练之道。

同施瓦辛格傲视群雄的胳膊、多里安·耶茨所向披靡的背部一样，凯文·莱弗隆极度发达、完美无缺的胸部已在健美界传为佳话，成为众人追求的目标。胸部最难练的是上胸部肌肉。凯文是如何征服这个部位的呢？请听他的叙说：（以下以凯文第一人称来描述）

“经验是最好的老师。为了促进快速、稳定的上胸部肌肉生长，在过去10多年里我试过许多练法，你下面读到的就是我从中总结出来的训练经验，是它们使我的上胸部肌肉达到了最佳状态。

训练动作 ∶ 我的上胸部训练以下面三个动作为主，即上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推和双杠屈臂伸。也许你会问我为什么依赖这三个练习，答案很 简单，它们非常有效。

1、上斜杠铃卧推。 我总是从上斜杠铃卧推开始 ，板凳的倾斜度为30度，正好把压力集中于上胸部，而不是三角肌。动作应平稳连贯，保持对重量的控制，当杠杆触到上胸部时速度放慢，然后推起，直到胳膊完全伸直。

2、斜板哑铃卧推。板凳的倾斜度与上斜杠铃卧推相同 ，如超过30度，则会把压力转移到三角肌上去。掌心向前，把哑铃推到差一点儿就锁定的地方，收紧上胸部肌肉，然后把哑铃降到初始位置。

3、双杠臂屈伸。 双杠臂屈伸是发展整个胸部肌肉的秘密武器。那些缺乏专门设备在家训练的人经常使用它。许多人就是只用这个动 作练出了十分动人的胸肌块和清晰度。因为是以体重为阻力，所以每次训练的次数范围没什么不同，我第一组约做 25次，然后降到 15次，共做3~4组。

训练频率

很多人问我如何增大某个部位，我总是建议他们每周努力训练那个部位两次。上胸部训练尤其如此。

组数和次数 为了既刺激快速肌纤维又刺激慢速肌纤维，我每周把一个上胸部训练用于有氧训练模式，每个练习4组，每组25次 。另一次训练为无氧增肌训练模式，每个练习4组，每组6~8次。训练后至少有3天的恢复时间，否则会过度训练。”

凯文·莱弗隆上胸部训练计划（两种）

练习一 组 次

上斜杠铃卧推 4 ×25

上斜哑铃卧推 4 ×25

双杠臂屈伸 4 × 25~15

练习二 组 次

上斜杠铃卧推 4 × 6~8

上斜哑铃卧推 4 × 6~8

双杠臂屈伸 4 × 25~15