挑战这个瑜伽体式，髋部就打开了！

这个体式叫做萤火虫式 ，虽然是个手臂支撑体式，却很需要髋部的打开。因为需要膝盖和大腿尽量靠近肩膀，这是髋部打开之后才能做到的。

萤火虫体式的热身体式有哪些？

萤火虫式一般会从打开髋部的体式开始，循序渐进，最后来到睡龟式，从睡龟式撑起手臂，腿伸直，完成萤火虫式。

循 序 渐 进 练 习 萤 火 虫 式↓↓↓

01、束角式

【 A 】

step 1 ：坐立，弯曲膝盖，脚掌相对；

step 2 ：双手在脚外侧十指交扣，拉脚跟靠近会阴；

step 3 ：手臂伸直，背部延展，膝盖找地面；

step 4 ：保持1分钟。

【 B 】

step 5 ：保持膝盖下沉，身体往前往下折叠；

step 6 ：保持肩膀展开，背部延展；

step 7 ：保持1分钟。

02、坐角式

step 1 ：坐立，双腿往两侧打开；

step 1 ：保持双脚回勾，脚跟蹬出去；

step 1 ：双手在大腿内侧撑地，脊柱延展；

step 1 ：保持1分钟。

step 1 ：双手往前延展，胸腔去找地面；

step 2：不要低头，下巴往前；

step 3：保持1分钟。

03、龟式

step 1 ：坐立，双腿往前，稍微弯曲，脚掌相触；

step 2：双手十指交扣，在脚外侧；

step 3：身体往前往下折叠，在双腿中间；

step 4：保持1分钟。

step 1 ：双手来到膝盖下方，往后绕，来到臀部后侧，或者背部；

step 2 ：让膝盖尽量靠近肩膀，脚踝交叉；

step 3 ：保持1分钟。

04、萤火虫式

step 1 ：从上一个体式，保持膝盖靠近肩膀；

step 2 ：缓慢双手撑地，脚离地，胸腔延展；

step 3 ：调整2次呼吸。

step 1 ：双手用力撑地，腹部核心启动；

step 1 ：抬起臀部离地，双腿绷脚背伸直；

step 1 ：保持5次呼吸。

即使你手臂、核心力量不够，做不到萤火虫式，撑不起来，练习前面的热身序列，对打开髋部也是非常有帮助的。