健身不健腿，迟早要后悔，来看小腿健身正确姿势

想拥有健美的小腿肌肉

不仅需要看别人怎么练

更需要自己练

别再羡慕别人的模特腿

改变自己的小腿才是硬道理

小腿究竟练的是哪里？

每天生活走路

都有小腿肌肉的参与

小腿肌肉是根基

是我们力量的源泉

一般来说，练小腿主要练小腿后侧，它主要的肌肉是小腿三头肌，就是比目鱼肌和腓肠肌。

小腿练了有哪些好处？

减脂减肥。和所有运动一样，只要达到运动量，就能达到减脂减肥的效果。

减少受伤风险。一双强而有力的腿，可以大大减少运动时的受伤风险。

更好的运动表现。有很多运动需要以腿部为发力点，加强腿部力量可以提高运动性能。

小腿的肌肉练习常常被忽视

它也是最难练的肌肉之一

想要拥有健美的小腿肌肉

最常用的动作是“提踵”

今天我们就以站姿负重提踵为例

讲解一下在练小腿时应该注意什么

动作要领

1 首先双肩架起站姿负重提踵机的肩部垫板，身体站直，屈膝，双脚搭在踏板边。

2 以脚尖为重心，身体向上抬起，小腿肌肉在动作顶峰时收紧，然后缓慢下落，越过踏板，尽力拉伸，重复动作 12~15 次。

避免错误

• 重复动作不完整
• 弹腿及动作速度快
• 过度屈腿

练法

新手

减轻负重练习

进阶

一次练习一侧小腿

其他练习动作

坐姿提踵动作要领

1.坐在器械上，将膝盖和大腿放在衬垫下方。把脚掌跖骨放在台阶最靠近边缘的位置，双脚相互平行。轻微点一下脚趾，抬起大腿衬垫，以便把支撑杆移开。

2.点脚趾以抬起脚后跟。

3.脚后跟落下，回到起始位置。

站姿提踵动作要领

1.面对器械，将脚掌跖骨放在台阶最靠近边缘的位置，双脚相互平行。在肩垫下方下倾身体，随后身体完全笔直地站起。

2.点脚趾以抬起脚后跟。

3.脚后跟落下，回到起始位置。

单腿站姿提踵动作要领

1.左手抓握一个哑铃并且让它悬挂在体侧。放置左脚的脚掌跖骨在踏板、平台或板子最靠近边缘的位置，右脚勾在左腿的后面。

2.点左脚脚趾，以抬起左脚脚跟。

3.左脚脚后跟落下，回到起始位置。当你完成该组动作后，用右手握住哑铃，然后用右脚重复上述动作。

祝你

秀腿成功

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以上内容来自

《美国健美冠军12周减脂增肌健身计划（全彩图解修订版）》《重量训练指南（全彩图解第3版）》

由人民邮电出版社授权发布

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