哑铃瑜伽练习序列详解，加速代谢燃爆这个夏天

在瑜伽辅具中，哑铃逐渐成为了很多伽人的选择。轻巧灵活，使用方便，让力量和柔韧完美结合，提升了瑜伽练习和燃脂的效果。

哑铃区别于其他辅具到底有有什么好处？在练习过程中要注意哪些问题？今天丫头和大家一一分享。

提高身体的控制力

哑铃的负重，能够提升瑜伽体式中身体的协调性和平衡性，对于四肢的稳定和控制力起到了很好的辅助作用。这种可承受的负重，也帮助提升了肌肉的耐力，增强了体式的功效。

找到力量和柔韧的平衡

很多身体柔软的人在练习瑜伽的时候，往往过多依靠柔软度，而失去了对肌肉的控制和练习。通过哑铃的负重，能够在柔软和力量之间取得很好的平衡，激发肌肉力量，避免练习中可能存在的损伤，提高对于身体的意识。

提高代谢加速燃脂

瑜伽和哑铃的结合，能够提高心肺功能，促进基础代谢率的提升。配合呼吸的练习，加上负重，练习中很好的帮助脂肪燃烧，起到身体塑形的功效。

注意事项

◇ 哑铃的选择需要根据自身情况而定，不一定越重越好。选择自己能接受的，且在练习中不是很费力的重量，循序渐进。

◇ 所有体式练习过程中不要憋气，保持自然呼吸，让你的体式和呼吸连接。负重过程中身体很累，可以选择鼻吸嘴哈的方式，缓解紧张。

◇ 注重质量，而非数量。在练习中感受体式的深度，呼吸和动作的配合，以及带给身体的变化，不要一味追求数量。

1、山式站立

山式站立

◇ 站立在瑜伽垫上，双腿双脚与骨盆同宽。

◇ 双手拿着哑铃，掌心超前，手臂做外旋。

2、直角式

直角式

直角式

◇ 身体向前折叠，直到上半身和地面平行。

◇ 手肘向内夹向身体，呼气，弯曲手肘，小臂下落。

◇ 吸气，小臂向后手臂伸直。

◇ 保持呼吸均匀，练习10组。

3、前屈放松

前屈放松

前屈放松

◇ 身体做前屈，放松整个身体。

◇ 10次呼吸之后，手臂撑着哑铃，背部延展。

4、平板式

平板式

◇ 双脚依次向后撤到平板式。

◇ 保持10次呼吸。

5、上犬式

上犬式

◇ 脚背平铺，双手拿着哑铃。

◇ 双腿膝盖离开地面，胸腔打开，抬头向上看。

6、下犬式

下犬式

◇ 脚趾回勾，推骨盆向上到最高点。

◇ 身体呈一个倒V，整个背部伸展，眼睛看向脚趾的方向。

7、高位起跑式

高位起跑式

高位起跑式

◇ 左脚向前，慢慢起身，身体和右腿在一个斜面上。

◇ 手臂伸直在耳朵两侧。

◇ 呼气，手臂经过身体前侧缓慢下落至身体后侧。

◇ 吸气，手臂再次向前伸直，连续做10组。

◇ 做完之后换另一条腿在前，重复10组。

8、战士三式

战士三式

战士三式

◇ 单腿支撑，下放腿可以微微弯曲。

◇ 双手拿哑铃，手臂向后伸直。

◇ 呼气，弯曲手肘，小臂下落，吸气，再次向后。

◇ 重复10组，换另一侧腿支撑重复。

9、树式

树式

树式

◇ 左腿支撑，左脚踩在右大腿内侧，手臂侧平举。

◇ 身体稳定后，弯曲手肘，大小腿呈90度，掌心超前。

◇ 呼气，小臂向前慢慢下落，直至和地面平行。

◇ 吸气，小臂缓缓抬起，重复10组。换另一侧重复。

虽然哑铃瑜伽是负重练习，但是练习中依然要遵循非暴力原则，在自己可接受范围内练习，健康第一。