学好这4个动作，打造出一双强大的手臂

作为一个健身初学者来说，在健身的很多方面会有不懂的地方，没关系，我现在就教你一个基本动作，只有你肯努力，一定可以向大神一样拥有一双强大的手臂。

1.站姿双臂高位绳索弯举

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这个动作训练目标是红二头肌的长头，并刺激二头肌顶峰。它是用绳索完成这个动作，主要是让你在整个运动范围内训练到手臂，从而刺激肌肉生长。这个动作的流程主要包括：自己站在两个高位绳索之间，用双手抓住手把，掌心相对，让前臂与地面平行，然后，二头肌发力，弯曲手柄，让手柄靠近耳朵，最后，顶峰收缩大约一秒钟，用力挤压二头肌，然后回到原始位置。重量要使用的轻一点，这样就可以在红二头肌内侧收缩时集中精力，做12到15次。

2.上斜仰卧哑铃弯曲

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这个动作可以真正的训练强壮的手臂，可以刺激二头肌的两个头，同时它还侧重外侧头。但是你无法和其他动作一样举起很大的重量。这个动作的流程包括：坐在一个上斜板凳上，用双手握住哑铃，手肘处靠近身体。然后转动手掌，掌心向上，与此同时，保持前臂静止，然后继续弯曲直到二头肌完全收缩。

3.蜘蛛弯曲

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蜘蛛弯曲可以使手臂纬度大，轮廓清晰，需要做各种高效的细节动作，扩大手臂纬度。这个动作可以作为结束动作，在辛苦的孤立训练之后，给手臂最终泵感。用牧师凳垂直的一侧或者趴在下斜的长凳上，使用中等握距，从杠铃底部位置开始，在上升的过程中向外旋转手腕。

4.二头集中弯举

​完成这个动作，需要为自己选择一个重量合适的哑铃，它可以让你以良好的状态完成大约12次动作，然后坐下，伸出腿，把脚牢牢的放在地板上，把工作手臂上部靠在身体同一侧的大腿内侧，挤压核心肌肉。在背部挺直的情况下，确保只有前臂移动，继续向上直到二头肌收缩，哑铃与肩膀水平。顶峰收缩，然后把哑铃拉下来。