没有例外，你100%需要的健身防护指南

受伤或发生运动意外是每个训练者都不想看到的，但可惜的是它往往不经意间就会发生，让人追悔莫及。前两天EP的琼琼教练就不小心在硬拉的时候出现了急性的肌肉拉伤，在做处理的时候疼的整个表情都狰狞了，让人特别揪心，当时有同事问我那到底怎么样才能不受伤呢，我想了想说，只能小心小心再小心，没有任何一个人能够保证自己在运动的过程中会不遭遇任何的伤病。

运动就一定会存在风险，而我们已知的还有绝大部分人在绝大部分时候做的都不是最佳动作，因此即便身体有相当强的适应跟容错能力，受伤也会是一个努力坚持的训练者避不开的事情，明知这件事情大概率会发生，那我们要做的就是尽可能防患于未然。

但是，这些事情的一大基础就是，你能够安全健康的去进行你的训练，而这其实不是一件容易的事情。即使你自己目前没有任何伤病征兆，但只要你身边有健身年限比较久的朋友，相信或多或少都曾经历或正被伤病困扰着。

今天带来的推送，就是告诉大家，如何保证训练时的安全性，你主要需要注意的一些关键点。

深蹲

首先我们从三大项的深蹲开始，在做深蹲训练时，很多人会不敢独自使用有挑战的强度去训练深蹲，但其实找人辅助反而可能会增加训练时的不确定性，也影响你对自己能力的判断，所以我更建议的是像这期视频中讲的——第468讲:如何一个人安全的训练深蹲？将安全杆调整到合适的高度，以及向身后丢杠这两种做法。

如果是在EP的话深蹲架不单有安全杆还有安全带，更安全稳定的一种训练保护方式

而之后很容易出现的则就是深蹲动作本身的发力模式问题了，在之前我有做过关于蹲类动作的合集，包含一步步教你掌握正确负重深蹲姿势，以及深蹲时容易出现的动作问题，一些关键细节，跟屁股眨眼，膝盖内扣，能不能过脚尖等等问题。

详细戳这里——第421讲： 蹲下来是地狱，站起来是天堂！

硬拉

而在训练硬拉时，最需要注意的是弯腰硬拉的情况，这跟你发力模式的正确与否有很大关系，戳这篇文章来了解正确的做法是什么——第261讲：这四步让你远离危险的弯腰硬拉

第二点需要注意的则是正反握可能带来的二头拉伤风险，因而从训练的安全性出发，更加建议的就是双正手握法，在握力是短板的情况下，可以使用助力带，比如魁奇新款的牛皮炫黑助力带就值得考虑一下。

第399讲:我们在硬拉时该如何握住杠铃？

与深蹲合集一样，之前一样进行过硬拉相关的合集，比如如何一步步正确掌握杠铃硬拉，一些关键的技术要点跟建议，硬拉的几乎所有变形动作教学。

详细戳这里——第447讲:其实，你根本不会做硬拉

卧推

关于卧推，首要要注意的也是一个人训练时的安全问题。虽然我一样不推荐训练卧推时找人辅助带几下的行为，但是相对而言，由于卧推这个动作的特殊性，所以在做有挑战的强度时，有人看护还是更好的做法。而如果实在没有的话，你可以尝试的是在1.有安全杆的深蹲架上进行卧推 2.每组训练都保留余力

而如果你不幸在自己一个人训练卧推时被杠铃压住，那么你可以照着以下链接里的做法进行自救。

详细戳这里——第136讲：做卧推的人都该掌握的自救方法

而关于卧推的动作，我之前已经做过很详细的教学，也有一些关键错误的注意要点

详细的戳这里——第419讲:其实你真的不会做卧推

当然如果你足够幸运能够在有着EP这样比赛级卧推架的场馆训练，那么你在卧推时的安全性就会大大增加。另外很难避免的就是胸肌撕裂在卧推中出现的可能性，我们能做的就是保证热身做的足够充分，同时始终控制住杠铃，不要让它不受控制的去快速下落。

肩推

在做过头肩推的时候，首先要自测肩关节活动度是否达标，如果不达标的话，你的过头肩推类动作几乎是一定存在问题的。这个时候还继续训练，那么对肩关节跟下背部带来的压力就会很大，因而你需要做的是进行退阶动作，比如地雷架肩推，比如上斜椅的肩推（角度调至明显低于垂直）。而站姿杠铃肩推作为我最推荐的肩部复合动作，同时也是最难掌握的肩部动作：

戳这里了解详细做法——第137讲：最难掌握的肩部训练动作竟是它

如果没有足够好的条件去舒服的进行杠铃站姿肩推，那么去使用坐姿进行哑铃肩推来替代也不是大问题，不是一定要在一个空地上自己做一个高翻翻起杠铃，在做完的时候再翻回到地上。

其他的一些复合动作，往往动作安全性比较有保障，也比较容易学习，所以只要你有好好看过我之前进行的动作教学，照着练习那么一般不会出现什么问题。

单关节与固定器械动作

在做其他动作的时候，最关键的一般都是动作节奏跟合适的负重。如果你用太快的动作节奏去进行训练，那么就更有可能产生使用关节而非肌肉承重的情况下，久而久之伤病风险也会增加，而使用过于重的训练重量带来的问题就是，你的动作节奏几乎一定是不够理想的，你会更容易使用其他肌群代偿借力，这就会导致训练效果变差以及更易受伤这两种负面作用。

戳这里了解更多——第218讲：大重量VS标准动作?其实你不懂

其他一些需要注意的安全隐患

比如关节在训练中所处的位置，除此之外，还需要注意的就是训练中关节所处的位置，比如肘超伸跟膝超伸以及其他关节不稳定，脊柱没有处于中立位的情况。

详细的可以戳这里了解——第288讲：如何训练才能安全不受伤？

而由于肩关节本身在训练中的参与度跟容易受伤的程度都极高，所以再强调讲一下，像是颈后肩推，颈后引体向上，颈后高位下拉这样的动作都是我不推荐进行的，因为在颈前进行训练效果不会受到影响，却更安全。

而像是侧平举跟直立划船这样的动作，也需要大家多加注意。

戳这里了解更多——侧平举跟直立划船到底是练肩还是毁肩的动作？

另外像是运动中的急性损伤，也是属于难于准确预测预防的情况，而了解price处理原则，则可以帮助你更好的去处理扭伤，肌肉拉伤这样的紧急情况。

戳这里了解更多——健身损伤时你应该了解的PRICE处理原则

虽然抗阻训练属于各大运动中安全性相对很高的一类，但耐不住伤病猛如虎，而且本身伤病是否会发生会受到很多因素的影响，不单跟你具体的训练跟运动做的是否科学合理有关，还有可能面对各种突发情况。甚至跟先天条件也有关系，比如腰椎间盘突出就被认为遗传因素可能也会产生一定作用，还有是否容易肩峰撞击也跟你先天的肩峰形态有所关系。

戳这里了解更多——相比其它运动,健身更容易受伤？真相其实是……

在这些因素之外，现代人所面临的体态跟身体局部过于紧张的问题，也会使得你在不经意间就遭遇伤病侵袭。因而，为了真正实现练的长久这个目标，成为笑到最后也笑的最好的那批人，在训练时一定要时刻注意：

采用正确的发力模式，合理的重量 ，循序渐进的去增加训练负荷，然后重视拉伸，柔韧跟活动度练习，绝不冒进。