大腿后侧腘绳肌紧？这15个瑜伽体式拉伸效果杠杠滴！

大腿后侧腘绳肌紧？

除了站立前屈

这15个瑜伽体式拉伸效果杠杠滴！

1、三角式

• 山式站立，双脚分开约一腿长
• 转右脚，右脚脚后跟对左脚足弓
• 右腿膝盖与脚尖同向
• 吸气延展脊柱，呼气身体向右侧侧弯
• 将右手放在右小腿上或者垫子上
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

2、战士1式

• 山式站立，双脚打开大于一腿长
• 转右脚90度，左脚向外60度
• 髋部朝向正右方，吸气延展脊柱
• 双手臂向上举过头顶，呼气屈右膝向下90度
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

3-4、双角式及变体

• 山式站立，双脚分开略大于一腿长
• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
• 来到与地面平行的地方，保持5-8个呼吸
• 双手十指交握向后向上
• 呼气躯干继续向下，保持5-8个呼吸

5、加强侧伸展

• 山式站立，双脚分开约一腿长
• 转左脚转右脚，身体转向正右方
• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
• 双手放在右脚的两侧
• 初学者也可以借助瑜伽砖
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

6、下犬式

• 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
• 双脚分开与髋同宽，吸气准备
• 呼气脚尖回勾，坐骨向上
• 伸直双腿和手臂，脚后跟向下踩
• 脊柱延展，保持5-8个呼吸

7、单腿下犬式

• 从下犬式开始，将右腿向后向上
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

8、蹲坐式变体1

• 蹲坐式开始，将左腿向左侧打开
• 脊柱延展，双手合十放于胸前
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

9、蹲坐式变体2

• 蹲坐式开始，将右脚向前伸直
• 脚后跟着地，吸气延展脊柱
• 呼气躯干向下靠近右腿
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

10、坐立单抬腿

• 坐立在垫面上，双腿并拢伸直
• 延展脊柱，抬右腿向上
• 双手握住前脚掌
• 初学者也可以借助伸展带
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

11、单腿背部前屈

• 坐立在垫面上，双腿并拢伸直
• 屈左膝靠近右大腿根部
• 吸气向上立直脊柱
• 双手向上举过头顶
• 呼气躯干向前向下
• 双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸

12-13、坐角式及变体

• 坐立在垫面上，双脚分开适当的距离
• 脚尖回勾，膝盖朝向天花板
• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
• 双手放在身体的前方，保持5-8个呼吸
• 吸气还原，身体向右扭转
• 呼气躯干向前屈，双手握住脚后跟
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

14-15、仰卧手抓大脚趾及变体

• 仰卧在垫面上，抬右腿向上
• 双手抱住右大腿内侧
• 左腿用力向下压地面
• 保持5-8个呼吸，换另一侧
• 初学者也可以先一条腿屈膝来做