这样吃肉,减肥就成功了一大半!

文 / 薄荷健康
2019-04-11 20:14

01减肥能吃肉吗?


说到吃肉,有些人就比较极端,要么一点都不吃,说吃肉会长胖;要么使劲吃,就像阿特金斯减肥法。

减肥是一定要吃肉的,因为肉类会给我们提供优质的蛋白质,帮助我们减肥不减肌肉;肉里的脂肪也会提供营养,一些脂溶性的维生素的吸收也需要脂肪的参与。

胖与不胖,要看整天吃的食物,而不能单纯觉得说一吃肉就长胖。

肉要吃,但并不是吃得越多越好,量多了消耗不了,也会转化成脂肪,而且过多的蛋白质摄入也会加重肾功能的负担。

所以,吃多少、怎么吃才是关键。

02肉都包括啥?


要知道吃多少肉,首先要知道肉类都包括啥,其实在营养学上,肉、蛋、鱼这3大类都是归在肉类里的。

肉,指的是猪牛羊鹿马兔畜类、以及鸡鸭鹅禽类;蛋,指的是鸡鸭鹅鹌鹑鸽子的蛋;鱼,指的是鱼虾贝蟹。

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而我们平常所说的红肉和白肉,红肉指的是像猪牛羊鹿马兔等,因为肌红蛋白较高,在烹饪前多呈现红色;白肉指的是除红肉之外的鸡鸭鹅禽类和鱼虾贝蟹等,它们大多在烹饪前多呈现白色。

当然也有一些特殊的比如三文鱼、金枪鱼是红色的,但鱼类整体是归在白肉里的。

03减肥要吃多少肉?


除了一些运动健身量比较大的人增加蛋白质之外,普通的减肥女生,每天的蛋白质摄入在全天预算热量的15-20%就可以了。

女生减肥我们一般推荐1200-1500kcal的热量,不管你是哪个档位的热量,你就记住肉类可以吃1.5份,一份热量是90千卡。

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下面我就给大家说一下同样是90千卡,不同的肉类你可以吃多少,看明白以后你就可以进行等热量换算了。

因为肉类很多都有骨头、皮、刺之类的,所以我帮大家换算成了生的包含骨头刺的毛重,直接用手比一下就好了。

肉类


先来看猪牛羊这些畜肉,牛肉是里面脂肪较低,也是吃的比较多的,尤其是里脊肉,而猪肉是脂肪较高吃的较少的。


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25g的肥瘦猪肉、60g瘦猪肉、25g的牛腩是这么多

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85g的瘦牛肉是这么多


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鸡鸭鹅这些禽类整体的比畜类要吃的多一些,可以优选胸脯肉,没有骨头比较方便。


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65g的鸡翅、70g的鸡胸脯肉、70g的鸡腿就是这么多


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瘦肉的话,基本上1份就是一个手掌心的大小。


蛋类


蛋类中鸡蛋是吃的量相对较多的,鹅蛋最少。


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70g的鸡蛋就是这么多


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鱼虾贝蟹


鱼虾贝蟹中贝类是热量较低、吃的量也较多的,其次是虾类、蟹类。它们与其它的肉类不同,主要的脂肪是不饱和脂肪酸,对减肥及健康都很有益。


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95g带鱼、120g青鱼、115g虾仁是这么多


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370g蛤蜊、160g墨鱼是这么多


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可能很多人会觉得怎么肉吃这么少啊?蛋白质够吗?

放心,这只是一部分动物性蛋白质的来源,而日常的食物中,主食、大豆类、坚果类、奶制品也会提供蛋白质,不会少的。

在挑选食物的时候,优先选择白肉的鱼虾贝蟹和鸡鸭鹅禽类,如果你喜欢红肉,可以优选瘦牛肉。

一句话总结就是:4条腿的不如2条腿的,2条腿的不如没腿的。

总结一下,减肥必须要吃肉,优选鱼虾贝蟹和鸡鸭鹅禽类这些白肉,红肉优选牛肉,每天吃2个手掌心大小,既营养又健康,妙啊!

复盘一下你每天的饮食,肉类安排得够科学吗?