运动中具体该怎么补水呢？对运动状态和身体健康都好！

大家好，我是赛普君，上周咱们推送了一期关于“出汗”的知识分享《出汗多=效果好？你可能对“汗”有什么误解...》，今天跟大家带来一个姊妹篇，分享一些关于运动中补水的知识。我们都知道水对身体的重要性，对于运动人群更是如此；尤其炎炎夏日，往往口干舌燥，大家都知道要多喝水，可是运动中具体该怎么喝水呢？

为什么运动要特别注重补水？

虽然出汗是正常的生理现象，但大量出汗，既影响运动状态，也威胁身体健康。

运动时随着汗水的排出，身体的水分、微量元素也在不断流失，尤其是多汗体质如赛普君。体液流失2%以上会就造成运动能力的明显下降，因此运动过程中是很需要补水的。

身体水分流失过多直接表现是口渴、尿少、疲劳，严重的会造成肌肉抽筋，夏天还会引发中暑，这就不是闹着玩的了。即使在室内空调条件下，人体通过蒸发、呼吸、排尿等非显性出汗方式也会丢失大量体液，造成口渴、疲劳的现象。

怎么补水？

1.运动前补水

无论是力量训练还是做有氧运动，都可以在训练前喝点水，量的多少并没什么标准，根据自身感受决定，别先灌个“水饱”就行，容易耽误练啊。

2.运动中补水

运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但怎么喝就要看实际的训练情况了。

力量训练可以在组间歇喝水，不能一次喝太多，可以每个组间歇都来点，不光解渴还能降温和作为对身体进行调整的信号。

高强度短间歇的训练由于呼吸急促，总时长也不会太久，不建议训练中喝水，可以等训练结束后再喝水。高强度有氧训练也一样，当然如果是竞赛状态比如长跑中那只能抽冷子喝了，那可就是技术活了。

低强度有氧训练如较慢速的跑步和快走可以时不时调整呼吸抽空饮水，也是小口慢饮，少量多次。

3.运动后补水

运动结束后，可以等待身体呼吸和心率都趋于平静，血液由肌肉回流至各器官之后再充分补充水分，但也不建议喝一肚子，这里引出喝多少水的问题。

补多少水？

运动前后补水总量有个标准，即运动后体重不能低于运动前的体重，补水量要大于运动前后体重差额。说白了就是出汗多的多喝水，出汗少的少喝水，但是不要出现练一次“瘦二斤”的情况，这只能说明你身体流失了很多水分，亟待补充。

补充说明：运动中流失多少水分跟自身体质、运动环境和运动强度有关，气温越高、空气流动性越差、运动强度越高，流失的水分也就越多。一次运动可以流失很多水分，赛普君就有有氧一小时不喝水体重下降4kg的经历。

补什么水？

时间短强度低出汗少的健身锻炼，体内储存的电解质会自动的释放到血液中，来维持血液中电解质的平衡，所以喝白水即可。

如果运动持续一小时以上，且强度较高，出汗较多时，汗水中夹着大量钠离子还有少量的钾和钙，这时一味喝太多的白开水，会稀释血液中的电解质，导致低血钠症。

最好能饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水做为补充，运动饮料中不但可以补充水分，里面更含有钠、钾、等离子及糖分，可以帮助身体恢复电解质平衡和补充能量。

除了运动饮料外，水果、果汁也是含糖量相当高的食物，对于运动后的体力恢复及维持电解质的水平也很有帮助，所以运动出汗后不必拘泥于运动饮料。

运动补水的几个忌讳：

运动时不宜喝冷饮。一时冷饮一时爽，一直冷饮肠胃未必爽！

避免“牛饮”。一次喝太多水，既加重肠胃负担，又耽误健身锻炼。

少喝含糖量高或含咖啡因多的饮料。前者热量过高，后者会加剧身体水分流失。

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