难受！每周5次健身房，每次都1个小时以上，我为什么就是不长肌肉
Q：我每周去5次健身房，每次都1个小时以上，练的也特别认真，为什么后来一点也没有进步？
（本期提要内容：渐进超负荷训练，非常重要，希望有规律健身的爱好者认真看完）
前言最近有粉丝跟Max抱怨说：“我一周去5次健身房，每次力量训练1个小时以上，练的也特别认真，动作都对，可为什么后来一点进步都没有？”
于是我问了他大致的训练内容，发现他每次去健身房，会用同样的动作，同样的重量，同样的组数，去完成每天的“额定任务”。
然后我突然意识到这个“问题”的严重性，它可能广泛的存在于很多健身爱好者身上，问题可以粗暴概述为：我特么每天坚持训练，为什么不进步？
今天Max就要把这个问题跟大家好好唠一唠。
一 为什么你不进步？这里就要谈到一个非常有意思的东西——你的身体。你的身体可不像你一样，它才不在乎你是不是有肌肉，是不是脂肪多，是不是裸着足够好看，它唯一在乎的就是——哎？我还活着。
活着并尽可能有效的运转，是你身体唯一在乎的东西，而为了达到这个目标，你的身体就变得非常非常的聪明，它会主动和被动的适应你存在的一切环境。
而对于你的“训练环境”也是如此，比如你喜欢用20kg的杠铃做弯举训练，每组做8次，过一段时间以后你会发现你的二头肌有一点增长，变得很开心，再过段时间，用20kg完成8reps的训练对你来说变得容易了，然而你却依然日复一日的用相同的动作，相同的重量、不变的强度，“努力”的做同样的训练。
这就是你曾经有点进步，却不能够再进步的原因！
不妨去想一下，当年你为什么进步？
因为你突破了自己，走到健身房，拿起一个从未拿起过的重量，努力的去完成了从未完成过的训练，你的身体感受到了“威胁”，骨骼肌在受到外界从未有过的训练刺激后，它才会变得更大更强。
所以如果你想改变你的身体，唯一的方法就是创造一个环境，并向你的身体证明你期待的这些改变和改善是必须要的！
总结：一旦你进入一个舒适的区域，锻炼不再具有挑战性，你就会停滞不前。所以如果你要想获得持续的身材收益，你就需要继续对它不断的提出更高的要求。
二 渐进超负荷1 什么是渐进超负荷？简单来说，渐进超负荷训练（Progressive overload training）就是不断提高或迫使自己适应一种超越以往的紧张状态。它不光适用于肌肉生长，获得力量，提高性能等，甚至一些你期待完成并有能力完成的事情，都可以采用渐进超负荷法则来做出改变。
胡乱的举些“栗子”：
- 小明打球被虐，每天加练1小时投篮，1个月后投篮准度明显提高。
- 小刚每次跑5公里，都想比上次更快，于是他进步飞速。
- 小畅提高学习时间和效率，学习成绩提高非常明显。
健身训练同样如此，如果你发现自己没有进步，排除饮食和睡眠的因素后，看看是不是自己在训练上已经进入了一个“舒适期”。打破它，给自己不断提出新的要求，逼迫自己去适应，就是渐进超负荷的训练原则！
2 渐进超负荷的增肌原理只有更强的肌肉纤维才能举起更大的重量，或者让你看起来更魁梧好看。渐进超负荷的增肌原理就是：
迫使肌肉不断的应对新的训练挑战，肌肉就会根据你的训练环境做出有利于自己“生存”的变化！
3 增加负荷的方法1.增肌训练重量
当你举起20kg的杠铃不再是挑战时，这时候你就应当适当的增加训练重量，一开始可能很痛苦，因为你走出了舒适区，你的身体就要重新的去做出改变，但！这就是“进步”的号角。
2.提高训练组数
Max最近深有体会的一件事，我二头肌很弱，有人告诉我，如果你的二头肌薄弱，那么你需要保证一周有不少于40组的二头训练。
于是我在手臂训练日外，每次训练前，加练20分钟，6-8组的二头，发现它确实开始进步了...（哈哈哈，开心）
3.提高训练频率
今天有个粉丝告诉我，我每周练一次腹肌，跑一次步30分钟，为什么我的身材还是不好？
我说：好可就太不公平了，你的训练要求也太低了....
4.做一些自己不喜欢的训练
你越是不喜欢，就证明你那块很弱，Max之前不喜欢练二头，于是他二头就很弱，有人不喜欢深蹲，那么他的腿就很弱....
这个道理就这么简单，那些被大家公认为有效的训练，如果你不喜欢，那可就太悲伤了。
总结：你看，问题并不难解决，让自己“难受”，你就要进步了！
三 MAX答疑阶段问题一：每次训练都要“渐进超负荷”吗？
答：不需要，也是不可能的！
在一段时期内，你发现自己进步减慢或者压根没有进步了，你就需要去反思是不是我的训练计划我已经适应了，当你增加了负荷，在一段时间内，新的挑战对你来说都是有效的，直到它再次成为你的“舒适区”。
问题二：什么时候是个头啊？
答：这就得从两个方面考虑了
第一 你要追求什么样的身材，如果你对现在的身材很满意了，那你完全没必要“渐进”了，继续保持同样的训练，你就会一直这么帅。
第二 对于不断追去肌肉的人，渐进超负荷也不是万能的，难道你不停挑战，就能变成“超级赛亚人”，举起1吨的哑铃吗？
并不是，认清自己的方向和身体天赋和极限同样非常重要！、
问题三：如何评价它的有效性？
答：不牺牲动作的有效性，它就是有效！
这就有个很有意思的现象，亚索说他上周100kg卧推6次，这周推了7次，所以他渐进超负荷成功，但潘森看到他推第七个的时候“肩膀都要飞起来了“。
牺牲动作有效性，或者说牺牲目标肌群发力的负荷增加，不光是无用功，还容易造成训练损伤！
总结1 你不进步的原因是多方面的，主要从饮食，睡眠和训练三个角度考虑。（本篇将的是训练上的改善方法）
2 渐进超负荷被认定是一种非常有效的增肌原则，通过不断逼迫自己适应更有挑战性的训练，让目标肌肉做出积极的回应和改变，其实就是让肌肉变得更强。
3 渐进超负荷原则适用于所有人，即使你是不健身的人，你仍可把它应用在工作或学习上，同样变得优秀。
4 渐进超负荷训练，不能以牺牲动作有效性或目标肌群发力感为代价，这样它是无效的，反而会造成一定的受伤可能。
最后Max善意的提醒：
一旦规律健身以后，对于肌肉的追去很多是无法控制，或者说无止境的，大了以后就想要更大，但如果你不是从事职业比赛路线，竞技的东西从来不公平，我们尊重和佩那份精神，但一定不要轻易使用“药物”，它会膨胀你的野心也会损害你的健康！
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！
参考文献：
- 1.Resistance training for health and performance.
- 2.Effect of progressive volume-based overload during plyometric training on explosive and endurance performance in young soccer players.
- 3.Autonomic adaptations to intensive and overload training periods: a laboratory study.
- 4.The effects of increased absolute training intensity on adaptations to endurance exercise training