介绍一个动作，山羊挺身，帮你加强核心力量

人体的核心肌肉群包括腹肌、臀肌以及与脊柱和骨盆相连的肌肉，它们是人体发力的主要部位。

​无论是健身还是日常生活，核心力量都起着非常重要的作用。今天，我们就教大家一个强化核心的动作——“山羊挺身”。

做山羊挺身，需要用到的器械是罗马椅，通常是用来训练臀部伸展能力和脊柱稳定能力。

山羊挺身，主要锻炼下背部肌肉群，提高腰部力量，增强核心，能够刺激整个身体的后侧链，这对我们的形态和健康有大的帮助。

​动作要点：

1、根据自己的高度调整罗马椅的高度后，双腿踩在器械下端的位置上，双腿伸直，双脚踩在器械的踏板上，身体趴向器械上端的位置。

2、双手放在异侧的肩膀上，保持眼睛向前看，保持脖子和身体挺直，准备开始动作时吸气，然后慢慢下放，此时呼气，将身体下放与地面的水平或底部，然后用腰部力量挺直身体。

3、做这个动作时，腰部不应该过度弯曲或伸展，应该是以臀部和大腿后侧为主的发力动作，竖脊肌在这个动作中保持稳定并承受作用力，但不主动发力，脊柱应尽可能保持中立。

​频率和时间：

要注意身体下落时要慢一点，需要2秒钟来下放达到最低点，而起身时候要快一点，尽可能保证在1秒钟内，在一组中，保持尽可能慢和快的频率。

强度和组数：

建议每次练习3-5组，每组15-20次，每周练一次就足够了，练熟了以后，可以采用增加负重来提高训练强度。

​PS：

1、硬拉在核心训练中非常重要，但是对于仍在练习器械的初学者，建议使用这个动作。

2、如果你想保持背部紧张，建议你把手抬高。

3、保持脊柱挺直，运动时不要摇头。

4、最后，我想提醒你，山羊挺身不是依靠弯腰来发力站起来，当我们在做运动时，髋关节占主导地位，速度适中，脊柱基本上处于中立位置。