羡慕别人又宽又厚，还是倒三角的背吗？快来做这套动作吧

充满细节的背部，每一个动作都是缺一不可的。背部经典动作之王——引体向上让人又爱又恨，划船角度一变刺激肌肉就不一样。那么到底如何才能练出一个又宽又厚，细节满满的背部呢？

通过快速，高次数，高训练量的流程，使你的肌肉得以展现。对于拍照或参加展示比赛，甚至是那些只想强烈刺激背部的人来说都是超级棒的！每隔5-7天练一次，或者把这种锻炼融入你的日常锻炼中。

1.宽握引体向上：4组10次

做充分的离心收缩，进入运动节奏，从而获得完整的伸展，在身体向上时背阔肌要发力完全。如果你不能完成1组10次，在架子上绑上一根弹力带连到身体来节省一点力气，这样你就可以完成所有的训练量了。

2.对握引体向上：4组10次

这个动作可以再增加40次。目前为止这些动作将使你的肌肉迸发血液，为即将到来的大重量动作做好准备。在动作的底部充分拉伸肌肉以练到背阔肌，而不是二头肌。

3.宽握背阔肌下拉：4组8次

拱起下背，并保持胸部向上、向外支撑。把杠铃一直拉到下胸，每一次都要保持二头肌放松，胸腔放松。

4.坐姿绳索划船：4组8次

集中注意力在运动的离心部分，保持肌肉伸展，使背阔肌发力。这会使背部肌肉充血，帮助你在做大重量动作时，获得更好的肌肉收缩效果。

5.坐姿单臂绳索划船：4组8次

这个超级组使你进行杠铃划船、硬拉和Pendlay划船前，先使预疲劳，这样可以让你使用相对轻的重量。当你做单臂绳索划船的时候，确保你的躯干稍微扭曲，这样你就可以更深地收缩下背部。

6.坐姿绳索划船：4组8次

单臂动作的重量相对较轻，让你的背部肌肉疲劳。现在，增加重量，让你的肌肉力竭。

7.俯身杠铃划船：4组6次

现在你要准备刺激一些深层的肌肉了。做划船的时候，尽量保持背部与腿成90度角。让你的肩膀在杠铃向下时向前展从而使肩胛骨更好的运动，这样会给你的背阔肌额外的收缩和伸展，然后在杠铃向上的时候内收肩胛骨。

8.环形杠铃硬拉和Pendlay划船：4组6次

目标：用爆发力移动大重量的物体。每组只做6次，但每2次动作是被算作一次的，所以你每组要做12次。

用环形杠铃举起重量，把它放回地面，然后做Pendlay划船。

做这些动作时，保持胸部向上及90度角，然后当你站起来时，通过动作使力量爆发。做Pendlay划船时，继续保持90度角，但是双手更向背划，使背阔肌发力时获得很好的收缩。

新手练胸，高手练腿，老手练背。以上的训练方法一定可以使你改善不足，获得再一次的突破，拥有一个让小伙伴们都为之震撼、羡慕充满细节背部！