想要锻炼胸肌,学会这3个动作,助你练出胸肌

文 / 肌肉外衣
2019-04-09 18:30

胸肌是身体大肌群中的一个,每一个健身爱好者都重视胸肌的锻炼,练好胸肌是显示身材的一个重要标志。锻炼胸肌不仅对男性有用处,对于女性来说,胸肌的锻炼可以有效抵抗时间带来的胸部下垂的问题。在锻炼胸部的过程中,我们需要进行常规热身,除此之外我们还要进行肩部的热身,这是为了有效的减少在锻炼胸部时对肩部带来的压力。同时让我们在训练过程中完成其它动作更加的顺利,给胸肌更多的刺激。

训练中要挺胸,这样给胸部带来最大程度的刺激。锻炼胸的过程中,由于胸大肌对外形的影响最大,所以要注重对上胸的锻炼,如果上胸比较薄弱,在锻炼的过程中可以从上斜式动作开始。锻炼中缝的动作,可以更好的雕刻胸部线条。下胸部是一个比较容易锻炼的部位,可以采用下斜式的方法进行锻炼。

动作一:上斜哑铃卧推

坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。用大腿将哑铃举起来,每次举起一只,将其放到胸前,掌心向前,与肩同宽。同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,全过程要保持对哑铃的掌控力度,并且挺胸收腹。手臂自然伸直,到达顶点的时候稍作停留,然后慢慢下降,下降的时候吸气

动作二:低位绳索夹胸

站在起始位置,将滑轮设置在较低的位置,选择一个合适的档位,双手各持一只把手。然后,让缆绳保持张力。你的掌心应该向前,手部在腰的高度以下,手臂挺直。这是你的起始姿势。手臂应该稍微弯曲,将双手向上拉至人体中线的位置。你的双手应该挨在一起,在你的胸部正前方,掌心朝上。停留片刻,然后让手臂回到初始位置。

动作三平地哑铃卧推

双手反握杠铃,躺在垫子或地板上。持杠铃到胸部以上,将上臂放在地板上,垂直于躯干。杠铃位于胸部以上。保持手臂微微弯曲。返回到上臂略触摸地板,重复。