想把肩膀练宽?掌握下面这些方法，帮你练宽肩部

我们总是感觉别人的肩膀比自己的宽阔，这是因为还没有找到适合自己的训练方法，现在就让我们一起看一下正确的训练方法到底是什么。

动作的标准度很重要

要使自己的薄弱肌肉得到改善，我们必须用正确的动作进行训练。肌肉的训练再充足，计划再完善，但是如果动作的标准度不够，也达不到自己的目标。肩部肌肉在做侧平举或反向飞鸟等动作时，发力很容易被诸如菱形，大圆肌和小圆肌等，上背部的斜方肌或其他肌肉所控制。这时就需要调整动作的速度来感受肌肉的收缩，适当降低动作的速度来提高动作的标准度，也极为重要。

并不需要刻意进行针对三角肌前束的训练动作

在大部分教练制定的训练计划中一般没有针对三角肌前束的训练动作，这是因为在做胸肌和肩部训练的推拉动作时，就已经将前束进行充足的训练了。

制定一个具体的肩部训练计划

理想的肩部训练计划是在前人失败的基础上产生的，所以我们要善于借鉴身边其他朋友的失败教训，并要学会抓住重点掌握诀窍。首先，三角肌后束的训练强度是最低的，也是最容易被忽视的一个环节，所以我们要从三角肌后束开始训练，这样既不会影响其他部位的训练，也可以进行充分的热身。

在后束训练结束后，可以进行推举动作，重量可以自选，并无硬性规定。再训练已经比较成熟时也可以做器械推举的动作，但在训练前期可以做哑铃推举或杠铃推举。

随着训练的进行可以稍微降低重量，自由重量训练结束后，做几个不同的中束训练动作。

集中力量训练三角肌中束

针对落后的肌群进行一周2到3次的训练是一种有效的方法。

在胸部训练时也会练习到前束，在进行背部练习时也会训练到后束。但这并不意味着前束和后束就不需要刻意的进行训练了。饱满的三角肌中束可以使肩部的外形更加美观，所以在练肩结束后可以再进行一次中束训练，提高肌肉的质量和维度。

什么时候进行中束训练由自己的实际情况决定，至少在练肩后的48小时内进行，否则过度训练会对自己的身体造成伤害。

训练安排

练习的力量逐渐增加，但要注意动作的姿势，最重要的是要找到训练的感觉。

推举是一种复合型的运动，这个动作可能不太容易被感受到，但是在进行其他动作训练时，要感受肌肉的发力并且也要注意肌肉的泵感。

在进行动作训练之前不要忘记做热身运动，这对于自由重量的推举运动来说非常重要。