健身房必备经典撸铁动作！

以下介绍的动作并非练习的顺序

动作可以依照自己的需求和时间去选择。

*多关节复合动作，安排1-2组3-5RM练习，大重量的刺激，可以让身体分泌睾酮和生长激素，这是增肌的关键；多用杠铃进行练习，使用杠铃时，是用躯干核心平衡和发力，能强化核心。

1. Biceps 二头肌

二头肌用机器练的好处

是每个弯举角度的受力均等

不会像自由重量的阻力高低不均

2. Triceps 三头肌

三头肌不练

卧推、肩推的就会薄弱

练滑轮下压是最简单又容易上手的方法

但双杠下压则更好

三头肌的三个头可全部一次练到

压杠的时候要注意

身体前倾、手肘打开练的是下胸

身体垂直、手肘内夹练的才是三头

3. Push Press 推举

Push Press推举和Military Press军事肩推的差别在于

有无借用膝部微弯来推蹬一下

所以推举可以推更大的重量

推举的感觉有点像是功夫所谓的发力

因此该动作也是李小龙摆在重训计划中的第一名

也绝对是练武奇才的必练项目

4. Upright Row 直立式划船

玩有冲撞的运动(各种格斗、橄榄球)

颈子就要够硬

而颈椎就是靠斜方肌在支撑

要有够厚的斜方肌就是要练直立式划船

练直立式划船的要点关键在肘

动作主要是把手肘拉高到至少肩膀的高度

手腕低于手肘高度避免错误动作造成损伤

5. Bench Press 卧推

卧推的重要性应该不需要再强调了

卧推是要抬高胸骨，让肩膀收拢

这样才能保持肩膀稳定

同时让正确的肌肉群发挥力量

6. Row 划船

练划船的时候就别太计较身体倾斜的角度

因为每个人下背的强弱不同

正握没力之时可以改成反握

如此便可借着二头肌再多拉个几下

7. Partial Deadlift 半硬拉

在练半硬拉的时候建议搭配拉力带

因为半硬拉的最大重量

常会超过自己所能承受的握力

一般是从膝盖上的高度开始拉起

对于腰部有伤无法练全硬拉的朋友们

可以考虑改练的动作

第一次练的话

可以从硬举的最大重量开始叠起

把重量拉起来之后

记得撑个3秒以上

你绝对可以感受到背肌的炸裂

8. Pull Up 引体向上

当引体向上时拉到力竭时

可以试着改成反手握或对握

还可以再多拉几次

9. Power Row 暴力划船

不同于一般练健美的哑铃划船

暴力划船是把哑铃由地面往上拉

在拉高的同时上半身也会跟着旋转

拉越高越好仿佛是在抽马达的那种劲

此动作因为有搭配到上半身旋转力的代偿

所以拉的重量可以更大

10. Leg Extension 腿部伸屈

一般人在练腿部的单关节运动

会刻意放在主要训练(深蹲、硬举)之后

其实这也很适合拿来当深蹲前的热身运动

可以借此来发动大腿的股四头肌

利用踢腿来让大腿充血

接下来的深蹲会更有力

11. Leg Curl 腿弯举

勾腿和腿部伸屈同样

可以摆在第一个动作当作暖身

来发动大腿后侧

可以拿来当硬拉的热身准备

12. Lunge弓箭步

如果你有玩格斗，篮球，踢球等运动

这个动作就更要做了

因为单腿训练会让身体

处在一个不易平衡的状态

因此会发动更多腿部的微肌群

13. Single Leg Deadlift 单腿硬拉

单腿硬举的难度比Lunge弓箭步高出很多

杠铃拿不稳的朋友可以改拿壶铃、哑铃

刚开始练杠铃不习惯的或是想拼大重量的

可以试着用史密斯机练

14. Front Squat 前蹲

前蹲主要攻的是股四头

和后背深蹲的差别是

用到臀部的力量比较少

15. Romanian Deadlift 罗马尼亚硬拉

练罗马尼亚硬举的时候

要抓住杠不离腿的原则

顺着腿滑下去就对了

如此可以让腰部吃的力降到最小

练罗马尼亚硬举主要练的是

臀部和腿后腱肌群

16. Squat 深蹲

深蹲除了可以强化下盘之外

对于躯干的负重能耐也是一种考验

当你背着杠铃深蹲

重量是直接压在身上

全身上下受力负重会

激发身体分泌大量的睪固酮

睪固酮分泌越旺盛

力量就会越大

17. Hip Thrust 臀推

臀推练的是臀大肌，臀大肌越发达

运动表现越好

硬拉、深蹲等动作都需要臀部的力量

18. Deadlift 硬拉

硬拉和深蹲一样都是黄金动作

想要增肌、提升力量这个动作必须要练

以上的动作没有练的顺序

可以依照自己的需求来挑选和安排

重点是要够努力够积极

不断有突破才是重点！