背部状态爆炸！杰瑞米告诉你FST-7体系究竟是怎么虐背的

如果你希望自己在舞台上的展示有更多竞争力，你肯定希望自己的背部看起来是立体的，宽阔的背阔肌带着自然的v型。在Ranbod的FST-7这种特殊的练习中，我们做5种基础练习并采用FST-7体系让肌肉增长最大化。

当你自己锻炼时，结合你所学到的，运用到正常的训练分化安排中，确保在一个部位和另一个部位之间有足够的恢复时间。

Ranbod喜欢运动员先进行腹部训练作为热身。

一旦你开始锻炼，就要认真的、高效率的完成每一项训炼，集中控制神经和肌肉相关联。如果你做的完全正确，你不用非要做超过10 或者15次。把注意力放在质量上而不是数量上。你不努力控制和感知肌肉收缩，你就很难感觉到自己腹部的灼烧感。

因为杰瑞米这时候正在准备一场重要比赛，所以这次腹部训练就没有上重量，Ranbod现在不想加强它的核心让他的躯腰变粗。如果你有一个锻炼小伙伴，让他在你的腹肌上轻拍，这样你就能感觉到你应该收缩的地方，从而更方便地建立神经—肌肉之间的联系。（注意是轻拍。不要往死里拍，你们都被网上的视频教坏了，真的很不懂往死里打除了回家后要吃更多碳水之外还有什么意义。）

腹部训练后我们开始正式的背部训练。

反握高位下拉：

挺胸背部向内拱起，这样能让你的下背部充分地收缩，在看这篇文的同时可以徒手感受一下，你的背拱的越多你下背收缩的就越充分。

在向心(下降)的部分，稍微向后摆动，然后肘部向下运动的过程中微微向后方延展。简单的说肘关节就是要向下后方移动啦，我相信适合每个人的角度都不一样，但是充分收缩的快感是相似的。闲来没事的时候可以多多练习一下动作，仔细感受，找到最适合自己的那个角度。

在离心(还原)的部分，躯干向前还原一些，这样保证背阔肌能够的到充分拉伸的同时也大大的增加了你的运动轨迹。运动轨迹的完整性保证了你背部肌群的完整性，不会让你的背部显得很空洞，缺乏内容。

每一组把重量增加一点。在最后一两组的练习中，你需要足够的专注才能保证你高质量的达到8 - 10次的训练。这还没完，你们懂Ranbod的，他的宗旨就是要让你今天被私教抬出去。完成了10-15次全程练习之后，不要停，紧接着，还要进行5次半程练习。

记住全程要用你的神经控制肌肉，肌肉控制重量。而不是让重量控制你：“这样能让你的训练强度骤增十倍之多，如你想要突破平台，想要取得进步，你必须这样逼自己。”以上是Ranbod的原话（杰瑞米来中国的时候也有教过这种训练体系，不过是牟从老师做的翻译，大家有没有听懂我就不清楚了。）

V型把高位下拉：

刚才那个下拉对你的肌肉纤维应该会造成不小的冲击。如果下面这个动作你正好在腋窝处感觉到灼烧感强烈，那说明你这个动作做的是有效果的。

保持和反握高位下拉大致相同的节奏和动作。在向心时肘向下后方运动同时身体可以微微向后摆。在离心时身体稍稍还原摆正以最大限度伸展背阔肌。在最后两组完成12次全程完整动作时你懂的。加上五次半程控制收缩。你会感到有大量的血液涌进你的背阔肌。

反握杠铃划船：

当你做这个练习时，保持胸部前挺很重要，但不要站得太直。试着让你的上半身与地板接近平行。持续保持背部紧张，不要借用驱赶提供的惯性来运动杠铃噢。

收缩你的下背部，想象把杠铃拉进肚脐。尽量让肘部向后伸直。在整个运动过程中（无论向心力心）控制着重量。

Ranbod更赞成反握因为大多数人的下背部更需要及时打造，下背部训练则采用反握。

坐姿绳索划船：

现在，你的下背部应该完美的充血了。这个动作我们只做3组，没有半程的部分，完整的3组。尽可能在动作顶峰用力挤压。

在组与组可以摆做一个挤压的姿势。依然是巩固神经肌肉联系，并保持5-10秒钟。

直臂下压：

首先你需要确保你每次的动作的准确，向心运动收紧背部的时候需要你把胸部向前挺出去，还原时你仍然需要你的背阔肌充分拉伸。不需要特别重。

别忘了你一旦开始训练就是专注的。你只有45秒的休息时间。如果可以，在休息时间里花10 - 15秒摆摆pose来巩固你的神经—肌肉联系。