6套方案彻底解决增肌难题，第4套方案可以马上使用

为什么你已经很刻苦地训练，依旧还没有变得大只？

相信不少人都有这样的疑问，然后又担心自己是否训练错了，食物吃错了，还是DNA出错了？小编十分明白诸位的这种苦恼，试问有哪位健身朋友没经历过这阶段。增肌途中你们正在经历或者可能会遇到的问题，大多都相似，这篇文章探讨了6项大家可能遇到的问题。可能你只是遇到了这些问题，却没有一个供你参考的解决方案。而你的困惑，将在这里得到终结。

困扰一：不论如何努力都无法增肌增加体重

这也许是最常见的问题之一，有些人体形偏瘦，之前也一直付出努力，但收效甚微。有些可能是自身新陈代谢比其他人快，但大多数人的问题是，患有典型的 " 增肌困难户 " 综合症，此综合症有两个核心的原因：①缺乏明确目标——" 我只想要大块头 " 这并不是一个明确的目标。②缺乏行动，瞻前顾后——得到的建议是应该 " 多吃 "，但每次都是勉强做到，仅仅因为害怕胖（目标不一致）。

解决方案：明确方向开始行动

如果你想要更好的结果，必须要明确自己的方向，对于大多数训练者来说，想要增肌，却吃的和小鸟一样，没有必须的能量供肌肉增长。最简单的方法是在你现在的饮食摄入量上增加 1-2 勺蛋白粉（增肌粉），并每天增加 3 大汤匙花生酱或者 3 把坚果。这将让你每天增加 600-1000 卡路里，或者更多，如果你坚持了一个月，仍然见不到体重和肌肉的增加，要不然训练有问题，要不然就是你不够努力。

困扰二：因为增肌获得了太多脂肪

增肌问题中常见的问题就是害怕变胖，肚子上有点脂肪，就停止之前的努力，开始每天跑步机有氧，但这通常会导致第一个问题出现，任何增肌增重过程，都会因为过多的热量（而这也是必须的），导致脂肪增加，虽然会有点脂肪，但肌肉量也会获得明显增加。那么如何减少脂肪量，同时最大化保持瘦体重呢 ?

解决方案：蛋白质 时间

HIIT 清理饮食

在增肌过程中要保证体脂较少的增加，需要一系列不同的策略。蛋白质——重新调整蛋白质结构，它会成为额外热量较好的选择。时间——最好在两次主餐中间进行训练，最好的选择是中餐和晚餐之间。HIIT ——不要过分的有氧，多采用高强度间歇训练，每周安排 2 次有氧，2-3 次 HIIT。清理饮食——避免垃圾食品和加工食品出现在你的饮食中，例如饼干、薯片等。

困扰三：当开始减脂时，肌肉开始流失

你已经成功的获得了不错的肌肉含量，看起来壮了一圈，这时候要开始减脂，但可能遇到的问题是，整体肌肉含量开始丢失，慢慢又回到最初阶段，可能你已经经历了多次这样反复的过程。很多人的策略是为了减脂，开始饿肚子，还有大量的有氧以及各种仰卧起坐。当结束时可能通过这样的训练获得 6 块腹肌，但大量的肌肉丢失让之前的努力白费。

解决方案：蛋白质 & 慢下来

如果你想要减少你的脂肪，仍想保持大量辛苦练出来的肌肉，以下是两个最重要的技巧。

增加蛋白质摄入量——当你开始节制饮食，你需要增加更多蛋白质来保护肌肉。

这是一场马拉松而不是短跑竞赛——正如第二个问题所说，在增肌过程中就要保证适度脂肪含量，而在减脂期，同样需要时间，12 周的减脂时间，同样要继续关注力量训练，特别是大肌肉群的复合运动，还有高强度的有氧运动，避免过度训练。

困扰四：无法获得较低的腹部脂肪

对于大多数人来说，腹部是脂肪堆积的重灾区，腹部也是最难以去除，最让人头疼的区域，没有任何方法能够特定去除某一个部位的脂肪，只有依靠时间，逐渐减少。

解决方案：毅力

唯一真正能够解决腹部脂肪的问题就是依靠正确的减脂策略，锲而不舍的坚持，减去越多脂肪的时候，就越有可能显露出腹部脂肪，为了加快速度，提高效率，遵循以下几点。

HIIT ——代谢率是维持脂肪含量的一大因素，代谢率会随着你的年龄，和生活方式改变，进行高强度间歇训练将获得全天较高的代谢率，每隔几小时进行走动，也对代谢率有一定帮助。

肌肉——肌肉不像脂肪，它能让代谢变的活跃起来，肌肉越多，代谢率越高。

体内荷尔蒙平衡——脂肪的堆积一定程度上是由于荷尔蒙因素，特别是雌激素，皮质醇和胰岛素，所以，保证良好的生活习惯和健康的饮食有助于体内荷尔蒙的平衡。

困扰五：力量很大，问题是不见体形的变化

力量获得明显增长，隔两个月力量就会突破个人成绩，但肌肉看不到任何变化，虽然两者可以兼得，但如果方法使用错误，就会出现此类问题。

解决方法：多方面考虑

肌肉增长与力量虽然密不可分，但对于目标不同，训练安排的结构也会略有不同。

增加训练次数——降低重量，完成次数范围在 8-12 次范围内。

保持较低体脂——让体脂保持在较低的数量，有助于肌肉更加清晰。

均衡发展——虽然你可以在某一个项目上力量大幅度增长，但平衡发展至关重要，匀称的肩、背、胸、腿、核心、手臂将会在视觉上帮助你获得信心。

困扰六：局部无法获得增长

你每日都在刻苦的训练，希望身体各个部位获得最好的结果，但你身体某一个局部就是不见增长。即使你对它进行所有有效的 " 攻击 "，也依旧如此。这个时候，可能你所能做的最好的事情就是停止训练。

解决方案 : 重新评估

短暂的停止训练可以让你重新对自己进行评估，所做的动作，频率以及对肌肉训练的强度等等。大多数训练者都是进行的局部分化训练，每个部位一周一次，所以要考虑是不是一周一次的频率不足以刺激肌肉的增长，包括训练的动作，因为肌肉有强大的适应能力，你使用相同的训练进行了很长时间，肌肉已经适应动作，所以考虑更换动作，来获得新的增长突破。

无论你是想要增肌，或者是减肥，这都没有速成的方法。你所看到的那些体形健美的大咖，他们都已经过了数年的科学训练，所以才有了惹人羡慕的身材。因此，目前你需要做的仍旧是：坚持，然后发现问题解决问题，再坚持，一直坚持下去！

大赛报名负责人

程先生：17301099607