仰卧起坐VS举腿 谁是腹肌训练王者？

虽然清晰的腹肌线条不是检验训练效果的唯一准则，但一个资深健身者如果没有六块或八块腹肌，总觉得少了些什么。此外，在力量方面，核心力量也是不可或缺的一部分，所以大多数健身者还是很重视对于腹肌的训练。

对于哪个动作练习腹肌效果最好，健身者们总是针对仰卧起坐和卷腹两个动作进行讨论，然而卷腹更像是仰卧起坐的弱化版，与仰卧起坐本质上类似。今天要说的，是被很多健身者忽视的另一个腹肌经典动作——举腿。举腿与仰卧起坐，两个方向完全相反的两个动作，哪一个才是腹肌训练的王者。

仰卧起坐，好用但不建议

首先明确一点，仰卧起坐的确是一个训练效果非常不错的腹肌训练动作。网上有许多所谓的高强度腹肌训练的视频，其实做一套下来还不如做两组30个标准的仰卧起坐效果好。现在有许多观点，几乎把仰卧起坐这个动作妖魔化成了一个效果差、还容易伤害腰部的动作。其实这都是因为很多健身者在训练这一动作时，没有完全掌握，做了错误的动作，或是用了错误的发力方式。

然而，问题就在于，在实际动作过程中，很多健身者无法掌握好这个动作。因为腹部力量不够，在做仰卧起坐时，颈部会不自觉发力，还要依靠一部分惯性。同时，由于腹肌力量不足而弓背会造成脊柱的极度弯曲。这些都会让健身者在做仰卧起坐时，颈椎和腰椎的受伤风险大大增加。

当一些精英健身者完全掌握了仰卧起坐的动作要领和发力方式时，他们则会面临另一问题，虽然是自重训练动作，但如果想要不断地提高自已做仰卧起坐的能力，就需要借助器材的帮助，一个可调节的仰卧起坐板，或是一把罗马椅，有时还需要实心球或者杠铃片的负重加成。

举腿，难精通却上手快

举腿只能练习下腹部是另一个误解。你可能听说过，抬起上身能够锻炼“上部”腹肌，抬起腿部则能够锻炼“下部”腹肌。事实上，腹部肌肉的一端与胸骨相连，另一端与骨盆相连，这些肌肉都是均匀收缩的，不可能收缩一端而不收缩另一端，怎么运动都不可能。就像拉橡皮筋一样，如果你试图通过拉一端使之比另一端伸展得更长，就根本没法做到，因为橡皮筋会随着你的拉动均匀伸展，就像肌肉会均匀收缩一样。

说回举腿这个训练动作，一般我们把举腿训练分为两种，一种是躺着的仰卧举腿，一种是挂着的悬垂举腿。可以简单把仰卧举腿看作悬垂举腿的简化版。但无论是哪种，强度都不小，同时也非常有效。抬腿这个动作（无论是屈膝还是直膝）更加自然，在日常生活中，要比仰卧起坐、卷腹这样的动作出现的频率高很多，所以训练的意义也更大。

悬垂举腿这个动作当然要求非常高，就是双手握住单杠，悬挂其上，然后通过抬腿以达到锻炼腹肌的目的。没有一定力量训练基础的人，单单悬挂在单杠也会非常困难，更别说还要做抬腿的动作了。即便有能力挂住，如果腹肌力量不够，在抬腿起落的过程中，身体也会控制不住地前后摇摆。

而且真正高质量的悬垂抬腿，动作过程应该缓慢，始终处于发力控制之下。但不用担心，我们可以先从难度更小的仰卧举腿甚至是坐姿屈膝开始练习，循序渐进，打好基础，最终一定可以完成悬垂举腿。