你是要病态的瘦，还是健康的美？“减肥菜单”请收下！

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在说如何减肥之前，我们首先要有一个胖和瘦的正确观念，而不是盲目跟风减肥，明星有明星的职业要求，而我们普通老百姓，还是踏踏实实地先做个客观判断再行动比较好。

你真的需要减肥吗？ 送给你们几个判断标准：

01

体重指数（BMI）

体重指数是世界卫生组织推荐的国际统一使用的肥胖判断方法，计算公式为：

体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高²（m²），下图为适用于我国居民的判断标准。

要注意的是，这种判断方法并不适用于未成年人、运动员、做较多力量训练的人，以及孕产妇或身体虚弱的人群。

02

腰围（WC）

腹部脂肪的堆积对健康的危害性更甚于全身性肥胖，腹型肥胖又称为向心性肥胖，会使糖尿病、高血压、高血脂、痛风等各种慢性病的发病风险大大增加，俗话说：腰长一寸、寿减十年“并非虚言。判断标准为：男性大于85厘米，女性大于80厘米。

如果你的腰围超标了，不管你的体重是否在正常范围，都建议你进行减肥。

03

体脂率

还有一种判断方法，就是看体成分。经常见到一些女孩子，体重在正常范围，但是看起来却并不算苗条，原因就在于，她虽体重不高，但是体脂肪的比例却是超标的，即常说的“隐型肥胖”。一般健身房或是医院的体检中心都会有专门的体成分测试仪器。家用体脂秤精度虽不及大型仪器，但是纵向对比体成分变化还是可以的。

通过以上方法判断后确实需要减肥了，那么怎么做呢？我们都希望自己“穿衣显瘦，脱衣有肉”，这种身材的最高境界，一定是科学饮食并结合运动才能达到的效果。

之所以总有人采用节食的减肥方法，大概的逻辑是：既然吃多了会胖，那我少吃就可以再瘦回来了呗，这听上去好像挺有道理的，但是我们的身体可没那么傻瓜。

过度节食，即使你意志力足够坚强，可以坚持，但是能量摄入低到一定程度，身体出于自我保护，就会通过降低基础代谢来节约耗能，基础代谢一旦降低，是很难恢复的，久而久之，形成易胖体质，即所谓的“喝凉水都长肉”。

还有很重要的一点，食物的体积和能量值并不一定成正比。所以饥饿减肥不是明智的做法。吃“饱”了才能减肥是有道理的，这里所说的饱，是指让身体获得足够的营养，才能维持正常代谢。

好啦，划重点，减肥时，你应该这么做：

1、拒绝油炸油大的食物，烹调方法多用蒸煮炖拌，不吃或尽量少吃甜食、不喝甜饮料，禁酒；

2、改变不良饮食习惯和行为，如狼吞虎咽和暴饮暴食，改为细嚼慢咽，规律进食，每餐七八分饱；

3、食物多样，主食用全谷杂粮和薯类代替精白米面，吃含淀粉高的蔬菜时减少主食；

4、保证优质蛋白质摄入：选择瘦肉、鱼虾类、去皮禽肉、蛋类、奶类、豆制品（避开过敏食物）；

5、保证每天一斤蔬菜半斤果：蔬菜一半以上为深色蔬菜，如红黄色、紫色蔬菜、绿叶菜，不宜摄入过多水果，更不可用水果代替正餐；

6、全天足量饮水，不要等到口渴了再喝，少量多次饮用；

7、每餐饮食结构：谷薯类主食+鱼肉蛋豆类+蔬果类。

按照以上原则来安排饮食，这样做并不会达到一个月瘦20斤的效果，却可以让你保持基础代谢，营养供应充足，同时再结合运动，慢慢地瘦，假以时日，不仅形体改变，皮肤和气色也会越来越好，不信的话你就试试。

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北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事