俯卧撑标准动作，10条tips 让俯卧撑的效果更好！

俯卧撑看起来非常简单，每个人都知道怎么做俯卧撑。但大部分人只知道基本的要领。

下面给大家讲解10个可以让俯卧撑效果更好的点。俯卧撑当然还是很简单的，只是让效果更好。

1双手对地面的外旋力

做法：双手保持对地面的抓地力，同时推动掌心向下并旋转手掌，就好像你要试图撕裂两手掌间的地板。这个过程中你的肘部和二头肌要转动。

2保持脖子与脊柱平直

做法：不要卷曲下巴或看正前面。而是在地板上找一个点，大约是手指前面15-25厘米），保持你的眼睛专注于那个点。这样你的颈部与身体的其余部分成一条直线。

3向腋窝挤压

做法：当你的手对地面外旋的时候，你已经完成了90％动作，其余的10%只需要你将腋窝挤压的越紧越好。

4向后背拉肩部

做法：沿耳朵到脚的方向，拉肩部。利用后背肌肉实现这个过程，就好像要把两个肩胛骨努力凑到一起一样。

5手掌力向脚趾方向

做法：在你的上半身处在俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉使你的手掌的力的方向是朝向你的脚。

6收紧臀肌

做法：在俯卧撑动作时放松臀部，感觉一下你的下背部是不是有一个向地面的拉力？然后再尽最大可能收紧臀肌，感受一下臀部是不是收到一处后并将压力从脊柱转移走了。

7双脚并拢

做法：确保你的双脚是接触的。然后收紧双脚，就好像你要夹碎脚踝间放置的坚果一样。让两个脚踝尽可能的靠近，你会感觉到腿部肌肉很紧绷。

8向下时吸气，向上时呼气

做法：当你的身体向地面移动时，深呼吸。当身体向上推起时，迅速呼出尽可能多的空气。在每一次动作中重复进行。同时每一次的动作要缓慢并在控制范围内。

9把胸部拉向地板

做法：摆好俯卧撑的动作时。当身体向下时，使用你的背阔肌和上背部控制身体向下运动，就好像你把自己拉向地板。

10把身体当做一个固定的整体

做法：在俯卧撑动作的底部时，不要让任何肌肉放松。保持每一部分的肌肉都收紧，把自己想象成是一个置于地板上的坚实的桌面。

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