如何才能吃出腹肌？

我们常常会说腹肌不只是来自于健身房，更多的还是在厨房打造出来的，今天就教大家该如何吃出腹肌~

通过训练的确可以让腹肌变得越来越强壮，但每天胡吃海喝是很难期待腹肌变得越来越明显的，要让腹肌清晰可见更多的还是要靠控制饮食。

控制饮食并不代表节食，更不代表你什么东西都得吃的比平时少一点，重点是在于一天吃进去的总热量要控制在略少于每日消耗的热量或持平。除了新手以外，一般人是很难在增加身体整体肌肉量的同时让腹肌更清晰可见的，因此对于大部分想要练出更明显腹肌的人而言，往往需要配合减脂一并进行；如果你是很瘦缺乏锻炼导致腹肌不明显的话，适当调整下营养结构即可。

撇开一切的卡路里计算、进食时间的选择和每餐该吃多少，在实际操作的时候，能真正起到决定作用的就两点：食物的选择、一天总热量的控制。健康的食物选择能帮助你从更好的来源中获得身体所需的碳水、脂肪、蛋白质等营养物质，同时还能保持血糖稳定，保持更平稳的身体状态；而总热量的控制则是能让你的形体发生转变的关键。这两者相辅相成，良好的选择可以使得总热量的控制更为容易，也能更好的给身体供能。你不是一定要做到一日5餐、每餐自己准备、计算卡路里、不吃任何其他垃圾食物、采用水煮清炒这样的烹饪方式才能吃出腹肌。跟随以下5条Tips，身体就会发生明显的改变。

1.提高蛋白质的摄入量：这能让你更有饱腹感，也能更好地帮助你保持肌肉练出腹肌。建议每天起码做到每kg体重1g-1.5g蛋白质（例：60kg体重则起码为60g-90g蛋白质），换算成食物大概就是3个全蛋+1块手掌大小的鸡胸肉+1块手掌大小的牛排。（再加上主食里面的蛋白质，一般日常蛋白质的摄入值会更高，因此每天大致摄入类似分量的肉蛋奶鱼虾等主要蛋白质来源也就够了）

2.摄入大量的蔬菜：不用水煮，但是中餐的做法往往油太多，建议过一下水再吃；沙拉的话不要加酱，加果醋的话可以接受；喝大量的水，在觉得饿想吃东西的时候，蛋白质（主要是瘦肉类）以及蔬菜是你优先要考虑的食物。

3.减少不必要的热量摄入：比如饮料、甜点、各种零食，这些东西往往含糖量过高，摄入后的饱腹感和热量完全不成正比，很容易吃太多而导致热量超标；水果也尽量选择含糖量更低的草莓、樱桃、蓝莓等（选择新鲜水果，不要果汁）。

4.每周替换天然食物：每周剔除一到两样日常饮食中最差的食物选择，换成天然未加工过的食物，比如薯片换成土豆泥，炸鸡块换成烤鸡胸肉，奶茶换成水。

5.主食的米面类换成粗粮：相比于平时吃的米面，粗粮（如燕麦、糙米、红薯等）中含有更多膳食纤维、更健康，而且同等热量下吃下去也更容易饱。

你不需要一开始就对自己那么严格想做到完美，按照上述五点Tips持续一段时间后，你会逐渐习惯摄入更健康的食物，也会减少对垃圾食品的依赖。等到日常摄入的食物中大部分都是健康食物后，再开始下意识地控制每天摄入的总热量（我个人经验是如果吃的都是健康的东西，再加上大量蔬菜和水分的摄入，吃到七八分饱的程度总热量也不会超标）。

在经历这个缓慢改变饮食习惯的过程中，你的身体也会逐渐的发生变化，不知不觉地向好的方向转变。这样step by step、润物细无声的做法比突然要求做出翻天覆地的饮食变化有着更低的执行要求，成功率也会大幅度增加。练出腹肌不是生活的全部，让你的生活完全转变为健身服务更是本末倒置的做法，要知道，你所做的这一点点的努力，都是为了让你能长时间拥有更健康更好的身体以及更积极的生活方式。