如何短时间内，做到标准的引体向上？
首先要清楚
想要发展引体向上的能力
必须从这个动作入手
其他类似高位下拉的动作并不能完全取代引体向上
换句话说，即使你高位下拉的力量再大
很可能依旧无法完成引体向上
包括健身房都会有的引体向上辅助器
就这个大家伙
对能够完成自体重引体向上并没有什么卵用
而且在我看来还会有阻碍作用
有观点是通过发展单一肌群的力量
才能够发展整体力量
也就是说如果你现在无法做引体
那就做肱二头肌弯举、高位下拉等动作
等力量起来了，自然就能做引体了
我个人并不认可，引体向上需要各个肌群相互间的协同工作
而单独的练习某一个肌群对整体的力量传输意义并不大
想要真正拥有拉起自己身体的力量
那就去练习真正的引体向上
有一位朋友的回答是这样的
非常赞同，我要分享的也是同样的方法
我将不同基础的朋友分成了3组
以此能够更准确的提出不同的训练建议
A组
如果你现在能做引体向上的动作，想要在次数上有所提高，把引体向上作为每天健身房开场必做的练习，不论你今天练的部位是什么，如果能做1次，可以1次x10组，完成后再开始其他的训练，如果本身可以做2次，可以2次x8组，不论开始的次数是多少，每一周在此基础上增加1次。同时要做到以下细节。
第一周：1次x10组（每天）
第二周：2次x10组（每天）
....
01
正确的发力模式，积极下压肩胛骨
在悬挂准备进行上拉时，
需要训练者积极下压肩胛骨，
这个动作可以让训练者肩背部肌肉
积极参与到引体向上的发力中。
02
尽可能做全程引体向上
下巴过杠，同时尽可能保证身体不要前后摇摆
B组
如果你能够借力，靠身体摆动做1次引体，别犹豫，一样按照以上方法进行练习，先别纠结正确的动作姿势、正确的发力模式这些问题，细节建立在你是否有能力完成引体向上。
所谓孰能生巧，长则几个月，短则2-3周，你会发现一次能够完成的引体向上次数比既定的次数要高出很多。
当你能够1组完成10-15次的时候，
恭喜你，你现在已经晋升为A组成员了
此时需要开始注意A组需要注意的细节。
按照以上两个动作要点
重新测试能完成的引体向上次数
以这个次数为基点，重新开始之前的计划
N次xN组（每天）
C组
如果你1次都完成不了，即使靠借力都拉不起来，没关系，我将给你提供两套方案，只要你确保能够按照此方法练习，短时间内一定可以完成并且在次数上有所突破，先从两个动作开始。
首选弹力带辅助引体向上
▼
如果说非要找一个引体向上的替代动作
也只有这个动作了
只是减轻了自身重量
但动作模式和正确的发力顺序没有任何变化
健身房不提供的话就自备吧
某宝有卖，选这种弹力带
一般会有不同的规格（力量大小）
越宽则力量越大
也意味着你做引体时的难度越小
一般推荐50-120磅
练习方法相同，每一天把弹力带引体作为首个练习动作
当你能够一组完成10-15次后，去掉弹力带重新测试和计划
这里要注意的是，你依旧可以借由身体的摆动和惯性拉起身体
这些目前都不是最重要的
此时你已经晋升为B组成员，按照B组的目标尽力做即可
备选单腿支撑引体向上
▼
其实，可以的话还是选择上面的动作
单腿引体的辅助动作只能是建立在
你了解并且掌握正确的发力基础上练习
否则意义并不大，尤其在没人指导的情况下
最后要分享另一个动作
有人可能对是否能够做引体动作并不感兴趣
最重要的是，即使做不了引体向上
如何能够获得类似引体的成效
这个动作充分的利用了最大化的拉伸效果，和最大程度的顶峰收缩效果，大多数人做标准引体时，很难将身体拉至顶部，导致肌肉的收缩程度降低，而这个动作则提供了拉升时的助力，充分收缩肌肉，在底部你可以稍稍圆背，让背阔肌获得最大程度的拉伸效果。
这个动作需要注意的是，设置凳椅（脚）高度时，要保证在引体拉升至顶部时，双腿与地面平行，过高或过低，都会让背阔肌以及肩胛骨的收缩范围变小，减小训练的成效。
以上就是一个循序渐进的方案
个人觉得还不算太乱
最后梳理下
A组，先要提高完成的次数，同时要注重细节和避免身体摆动。
B组，利用身体摆动的惯性，尽可能提高次数，当达到一组能够完成10-15次后，以A组的要求重新规划计划，要求自己。
C组，先利用弹力带进行辅助，当适应动作后，能够1组完成10-15次后，去掉弹力带，以B组的要求制定计划，即使仅仅能够靠身体摆动完成1-2次，也一样执行。
任何人都可以完成引体向上，
不分男女，不分强弱，
关键的是要勤加练习
以上是一套比较有效的渐进练习方式，希望能够帮到你
如果有什么不清楚的地方，欢迎留言讨论
— END —