【干货】20分钟虐惨全身肌肉，赶紧试试吧！

经常有小伙伴问：一天应该花多少时间健身。这个问题其实很难回答，因为每个人的身体情况不同，健身的目标也不同。所以不用跟别人比健身时间的多少，而应该根据自己的健身目标，有效地花时间锻炼。

那么如何获得高投入产出比呢？比方说，想锻炼全身地肌肉，同时也能减脂，但又不想占用很长地时间。安生今天推荐一套训练计划，每天20分钟虐惨全身肌肉，这套训练秘籍只需要准备一个健身球、一根跳绳、一对2.5～4 kg的哑铃，当然，还有您的毅力！

训练说明

• 在两个力量练习之间不休息，加做1 组跳绳，这样在20 分钟内所消耗的热量会大大高于普通的力量练习，做完整套训练共消耗热量175千卡哦。

训练方法

- 01/08 -

仰卧哑铃飞鸟

• 锻炼部位：胸肌
• 锻炼方法：仰卧在健身球上，用背部或肩部支撑。手心相对，持哑铃于肩前。微屈肘，向两侧下降哑铃至手与肩齐平，稍停顿后还原，再重复。每组25次。

- 02/08 -

强力箭步蹲

• 锻炼部位：大腿肌、臀肌）
• 锻炼方法：站立，左脚向前迈出一步，同时屈膝下降身体重心，右膝接近地面，右脚跟提起。注意左膝不可超过脚尖。然后左脚跟发力蹬起身体，收腿还原。每侧做15 次。可手持哑铃以增加难度。

- 03/08 -

仰卧哑铃头后举

• 锻炼部位：胸肌、背肌
• 锻炼方法：仰卧在健身球上，背部或肩部支撑在球面上。双手握一个哑铃，从胸前向后下放到头顶，再慢慢将哑铃拉起还原。动作中，臂伸直但保持肘微屈。每组15 次。

- 04/08 -

箭步蹲行走

• 锻炼部位：大腿肌、臀肌
• 锻炼方法：站立，右脚向前迈出一步，屈膝下降身体重心成箭步蹲。注意，右小腿应垂直地面。然后蹬起还原，再迈出另一只脚。每侧15 步。可手持哑铃以增加难度。

- 05/08 -

单臂哑铃划船

• 训练方法：左手置于健身球上，左膝抵在健身球上。右手持哑铃，手心向内。俯身，右臂垂于肩下方。向后、向上拉起哑铃至肋部。每侧15 次。

- 06/08 -

登台阶

• 锻炼部位：大腿肌、臀肌
• 锻炼方法：面对台阶站立。左脚登上台阶，右脚跟上去。左脚下来，右脚随后。一侧完成20次后换做另一侧。可以手持哑铃或换一个更高的台阶以增加难度。

- 07/08 -

侧步折返跑

• 锻炼部位：大腿内、外侧肌肉
• 锻炼方法：在相距5～7 米的地面上放两个标志物。先俯身触一下一端的标志，然后起身侧滑步跑向另一个标志，触一下后再返回。连续往返跑30 秒。

- 08/08 -

跳绳

• 锻炼部位：腿肌、臂肌，加强心肺功能
• 锻炼时间：快速跳绳30 秒。

实现一个好训练并没有你想象的那么复杂。只要你愿意逼自己突破极限，挑战自己，你就可以用最少的器械在20分钟内提高你的新陈代谢和燃烧体脂。快开始尝试吧！