卧推这个动作, 原来是健身房里的“断头台”?

小编前几天在朋友圈看到一个小视频：国内一男子在健身房做硬拉的时候，因为动作不合理导致脊椎断裂直接死亡。

这个视频一出来就在各大健身群引起血雨腥风，虽然之后很快就有人出来辟谣，说这都是空穴来风，没有的事情。

小编之所以说这个事情也是希望可以提醒到大家，危险动作不要做，健身本是强身健体的好事情，但因此伤身就不好了。那么肯定有朋友要说了，难道说有危险隐患的动作我们都不做了?当然不是!所有的悲剧其实都是由于动作不到位导致的。如果平时在训练中多加注意以下几点错误，危险都是可以规避的。小编为大家列举卧推中的几种常见的错误，划好重点，千万不要受伤了。

卧推几种常见错误

刚开始没有锁紧手肘

首先在从架子把杠卸下来时，手肘要锁紧，不要弯曲。锁紧是为了可以给我们提供更稳定的支撑，同时让肌肉处于准备状态，给心理的一个准备时间。告诉自己，下一组动作要稳。

同时尽量每一次动作回到起始位置时，都要锁紧肘部，这样你的动作幅度更大，没有锁紧肘部就接下去下一组，力量很容易被削弱，杠子下降过快，一时间无法控制好，就砸下来了。

抓杠手势很重要

常见错误手势一：半全握，又称“死亡握杠”。这个称呼就很能说明问题，靠四根手指和掌心来握杠，导致重心不稳，杠铃分分钟砸下来，想活久点的人请不要轻易尝试。

常见错误手势二：托举式。有些人喜欢用托举的手势去做卧推，因为这样更舒服，但这样会给手腕造成很大的压力。万一没有准备好，很容易让杠从手中滑落。

更稳妥的抓杠方式是让杠的重量压在与地面垂直的小臂上，同时大拇指全握扣住杠子，确保杠不会滑落。

大臂和躯干的角度不要呈90度

大臂不要和躯干呈90度，这样的姿势完全是对肩膀的摧毁。也不要夹得太紧了，像这样的小角度都不知道你在练什么。保持大臂和躯干呈75度角左右是最好的。

下肢核心要稳定

虽然做卧推主要是针对上肢训练的动作，但是下肢保持稳定是卧推动作稳定的基础。脚跟和脚掌要保证接触地面，双脚打开，参考深蹲外八站姿，然后保持这个姿势就不要再晃悠了，别翘个二郎腿以为自己很酷很有型。

屁股翘上天

上图演示的还不够夸张，火火君真的在健身房看到有些人是真的屁股翘上天了。你可以深吸一口气，把胸腔挺起来。但是绝对不要把屁股抬起来，这样对于会对下背部和肩部施加不必要的压力。

除了避免以上错误，还能做什么来保障安全

选一个靠谱的好基♂(肌)友(Spotter)

我们做卧推的时候，身边最好有一个Spotter帮你看着。Spotter可以理解为“看护、守护”，也可以理解为你的“好肌友”。如果没有，你最好请一个私教，毕竟我们花钱就是为了健康的健身。

Spotter的角色不仅仅是帮你冲刺极限重量，更是能够在遇到紧急情况的时候及时帮你化解危机。所以Spotter一定要找个靠谱的，像下面两种就该绝交：

使用器械做卧推

如果没有靠谱Spotter，一个人最好是在有起蹲架(Power Rack)或者是史密斯架(Smith Machine)的情况下做卧推比较安全。

尽管起蹲架的动作幅度会受限、史密斯架的运动轨迹被固定住，但起码他们能够保证安全，记住：安全比什么都重要!

量力而行，不要硬撑

健身房不是竞技场，不是说谁举得少就是失败者。不需要觉得面子上过不去，适合自己的才是最明智的。

这是下下下下策

万一在卧推的时候真的遇到紧急情况，可以立即倾斜杠子，以便卸掉一边的重量。

但其实这也挺危险的，首先你是在不使用弹簧夹的时候才可以这么做，其次你很有可能伤到站在你旁边的人，所以不到万不得已也不要采取这样的措施。

还有一个很重要的外部因素，那就是健身房的私教。私教不只是卖课、授课，还应该掌握一定的急救技能包，起到紧急救生员的作用。而不是一味的套路别人买课，毕竟是性命攸关的事儿。然而现在的健身房私教感觉变成了推销员，只顾着给你推销课程。

最后希望各位在训练中都能健健康康的，不要把自己练伤了。要强身健体，不是强身“践”体啊!