这些锻炼三角肌的训练细节，你都掌握了吗

想要拥有完美的倒三角形身材，你的肩部三角肌练了吗？训练细节又有哪些呢？今天就为小伙伴们一一讲述。

1.三角肌后束训练动作细节

三角肌后束的一个主要功能是肩水平外展，正式组训练动作做三到四组即可，每组最后一两个动作或做向心动作时都要做到力竭。每周都做一次，再加一次背部训练，三角肌后束的训练量就达到了。

孤立刺激三角肌时达到的收缩感更良好更强烈，所以在每组训练次数较高情况下（10-15次），需要增加负重，减轻次数，使三角肌后束适应重量后，再开始下一阶段的训练。

如果三角肌后束不够饱满，可以再进行两个孤立的三角肌后束动作，每个动作3到5组。

以下训练动作可供参考：

俯身哑铃反向飞鸟，上斜板俯身反向飞鸟，龙门架绳索反向飞鸟

注意：不要将肩胛骨拉起来或后缩，而是将肩水平外展约30-45度，使三角肌后束发力，最大限度的发挥三角肌后束的作用。不必弯曲肘部，只需用三角肌后束外展开手臂。

2.三角肌中束训练动作

想要拥有健美运动员一样的肩膀，训练中就应该加强三角肌中束的侧平举训练，其中最基本的便是站姿哑铃侧平举。

掌握正确的侧平举动作。握哑铃时，拇指向下倾斜几度，尾指向上倾斜，同时手腕、手肘和肩部在最高位置时，肘部朝向后方。在顶峰收缩的最高点，手掌应该向下。

要避免在接近90度侧平举时耸肩，先将哑铃举起，并远离身体两侧，按照正确的训练动作和步骤进行训练。

抬起三角肌中束，进行三组两种不同的肩外展训练动作。一个动作3组，每组12-15次，另一个动作3组，每组8-12次。每隔一段时间，尝试改变负重。

3.三角肌前束训练动作

在肩部训练中，推举是一种基本的、良好的训练模式。无论是杠铃还是哑铃，过头推举都应该进行自由重量的动作，有助于保持肩部健康稳定。

过头举中最好的两种是杠铃推举（坐姿或站姿）和哑铃推举，完成坐姿或站姿的训练。很多过头推举的组数，次数可以搭配使用，最好保持在4组6-10次，或5组5次或3组8-12次，注意每隔一段时间做一下交替。哑铃前平举和而杠铃前前平举都是有效的替代动作。

无论选择哪种前平举，将杆抬高至身体前方110度，与额头大致齐平，这是三角肌前束做到顶峰收缩的地方。