减脂、增肌？一个硬核动作全搞定！

你身边是不是也有这样的胖友：

运动计划做了一大堆，却总推说没时间；天气越来越热，又觉得来不及，干脆放弃。光说不练假把式，一直这样下去，变瘦就永远只是想想而已！想要在减肥路上后来居上，什么时候开始都不晚。

是时候向你推荐波比跳了，这个燃脂力超强的硬核动作，被誉为世界级的“脂肪杀手”，想瘦，你必须拿下它！

波比跳（burpee），一种结合了俯卧撑、深蹲、跳跃、收腹等于一身的高强度运动，不仅广受健身人士的欢迎，就连在斯巴达的赛场上，都能见到这个动作的身影——参加竞赛时，若你无法按照规则通过障碍，就必须接受15个或30个波比跳的考验，才能挺进下一关。

这个就连斯巴达勇士赛创始人乔·德·塞纳也常常打卡的硬核动作，到底有多少能耐？练会之前，你必须要了解它！

• 一个动作，练全身

波比跳属于全身性锻炼动作，只要完成得够标准，一个动作做下来就可以练到身体70%以上的肌肉群，包含手臂、腿部、臀部、背部、腹部等多个部位。效率高，又能一次练全身，难怪它如此受到运动人士的青睐。

• 有效增强心肺功能

波比跳中含有快速跳起、落地的动作，属于高强度锻炼动作。在运动过程中，你的呼吸频率会逐渐加快，肺部肌肉在每一次的扩张、收缩中得到锻炼，使得肺容量加大，心肺功能就会有所增强。

• 超强燃脂力

波比跳一直被誉为“燃脂杀手”，由于动作强度大，能够在短时间内提升你的心率，促进脂肪燃烧，燃脂效果相当瞩目。

想要达成最佳的锻炼效果，波比跳一定要做到标准，可以将动作分为两个步骤来记。

1.下蹲，脚尖点地，双手撑地，与肩同宽；双腿向后伸直，成俯卧撑姿势，原地完成一个俯卧撑。

2.屈腿，收紧腹部向前跳，最后向上跃起，双臂同时向上伸直。

在刚开始练习波比跳的时候，你可能会犯一些自己都没意识到的小错误，比如下面三点，你不妨对照看看。

• 是否落地过重？

波比跳中含有起跳、落地的动作，在这个过程中若是双脚落地过重，无形中就会带给关节很大的压力。

小编建议

在这个过程中尽可能收紧臀部，有意识地控制力道，轻点落地，减少对关节的伤害。

• 是否膝盖内扣？

若你在做下蹲的动作时，膝盖不自觉地内扣，那你可要注意了：这是你的腿部力量不足导致的，这种情况持续下去，只会导致膝盖和半月板的损伤。

小编建议

多做一些针对腿部力量的训练，如仰卧开合腿、弓步吸腿、高抬腿等，若是内扣的情况比较严重，也可以借助弹力带来矫正，帮助外旋肌群发力，使膝盖向外推。

• 是否有塌腰

在做俯卧撑的时候，你的腰部有用力吗？若是想偷个懒，出现塌腰的情况，练不到腰部还容易伤到脊椎，就有点得不偿失。

小编建议

做俯卧撑的时候，身体要保持一条直线，同时尽可能地收紧核心，让核心肌群处于收缩紧绷状态，这样不仅可以练到腹部，还能保护脊椎不受运动损伤。

花式波比跳，勇士进阶之路

标准的波比跳动作不够练？更高阶的花式波比跳了解一下！加上新的动作一起练，让你进一步锻炼心肺功能，提高运动耐力。

开合波比跳，练腿更有力

动作要领:

在做俯卧撑的时候，要做到双脚打开，比胯微宽一点。

单手划船波比跳，甩开手臂肉

动作要领:

这个动作需要你在完成俯卧撑姿势的时候，快速抬起你的手臂，左右手臂各一次。

蜘蛛侠波比跳，腰、腿一起练

动作要领:

保持俯卧撑姿势的时候，提起膝盖靠近侧腰，左右脚各一次。

不论日常减脂、增肌，

还是备战斯巴达勇士赛，

拿下波比跳，

都该是你训练计划中不可或缺的一环。