只属于健身新手的三个技巧,专门搞定肌肉发力,让你增肌快人一步

文 / 旺旺的封神日记
2019-04-04 12:39
只属于健身新手的三个技巧,专门搞定肌肉发力,让你增肌快人一步

有两个健身项目是需要学会肌肉发力的,一个是拉伸项目,还有一个是增肌训练,这两种训练形式如果感受不到肌肉发力或者孤立,训练就会不够精准,效果就会不尽人意。

新手很难感受肌肉发力,原因其实很简单,主要有三个原因让新手玩家感受不到肌肉发力。

  • 肌肉太薄
  • 肌肉神经募集没有效率
  • 身体协调性比较差
只属于健身新手的三个技巧,专门搞定肌肉发力,让你增肌快人一步

肌肉太薄的话,我们做动作肌肉就无法有效挤压,那么肌肉的顶峰收缩发力就很难感受。而如果募集的肌肉神经太少的话,肌肉控制性就会变差。

最后身体协调性指的是肌肉相互间的配合能力,肌肉配合程度差的人,健身动作就很难做标准,肌肉发力自然也会感知不到。

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知道原因以后,我们就能得出相应的解决办法,这些解决办法也就成了新手搞定肌肉发力的技巧。

一、预充血技巧,搞定肌肉太薄

拿胸肌举例,新手感觉不到胸肌发力,是因为胸肌太薄了。而胸肌大佬们,可能随便抱个手臂,都能把胸肌挤得咯吱咯吱响。

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解决新手肌肉太薄,其实是有方法的,这个方法就是肌肉的预充血技巧,就是先通过简单动作把肌肉练充血,然后再开始正式训练。

就算是新手,也不可能每个动作都感受不到肌肉发力,有些简单动作还是可以感受到肌肉发力的。

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比如卧推感受不到胸肌发力,但是哑铃斜平举这个动作你一定可以感受到胸肌发力,用哑铃斜平举把胸肌先练充血,然后再开始卧推,这就是预充血技巧。

同样的,这个方式适合很多肌肉的训练,比如练腿深蹲不会发力,可以先用坐姿腿屈伸来把腿练到胀,充血了以后再深蹲。

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预充血技巧是只属于新手的一项训练技巧,老手很少利用这种技巧,因为老手具有一定的肌肉底子,不用预充血也能感受肌肉发力。

二、高次数训练,搞定神经募集

刚一开始训练的新手,练肌肉发力都没有感受到,那就不用遵循什么8-12RM的训练方式了,肌肉发力感受不到,增肌效果就是空谈。

我们感觉不到肌肉发力,一定程度上是因为肌肉神经募集效果比较差的原因,尤其是没有锻炼经验的人,肌肉神经沉睡的比较死,所以神经募集非常重要。

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搞定神经募集的方法有很多种,最常见的方式是静态募集和高次数募集,新手玩家建议用高次数募集的策略,静态募集适合力量突破。

我们肌肉活动的次数越多,肌肉纤维在里面就会滑动的越多,这样肌肉神经就会调动的越多,慢慢的肌肉纤维滑动次数多了,肌肉神经就会产生记忆,从而让我们训练时调动更多肌肉纤维。

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比如新手练背的时候,就没有必要搞大重量,一般刚开始训练的时候怼次数,最好按照20RM 的强度来训练。

比如杠铃片划船感受不到肌肉发力,那么刚开始不要选择大重量,而是要选择自己能做20多次的重量来训练。

这样做可以有效唤醒我们的背部肌肉神经,从而让背部肌肉控制能力得到大幅增加,肌肉发力就会变得更加简单。

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三、单侧大幅训练,搞定身体协调性

所有运动的基础就是身体协调性,身体协调能力差的人,所有运动都会很困难,搞定身体协调,就要提高肌肉间的配合能力。

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如何提高肌肉配合能力呢?我们可以采用大幅度的动作来提升肌肉配合能力,动作幅度越大,身体协调性就会变得更好。

一般有训练经验的玩家提升身体协调性会采用爆发性训练,而新手玩家要想打牢身体协调性基础,不妨采用大幅度的单侧训练。

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比如练背时候的哑铃划船就是提升身体协调性很好的动作,在做哑铃划船的时候,可以尝试把动作幅度加大一些,哑铃拉的越高放的越低越好。

还有练肩时候的单臂哑铃推举,也是一个很好的提升身体协调性的动作,平时练肩要求沉肩,在做推举时,上推可以耸肩,追求动作幅度。

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不过这种训练一般要放在热身的时候采用,因为正式训练一般重量都比较大,如果动作幅度太大的话,可能会有受伤风险。

很多人学会肌肉发力都是靠时间来磨的,而你如果用了以上三种方式,就能很快体会到肌肉发力,让你增肌也能快人一步。

作者:旺旺的封神日记!

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