力量训练中加入“组间拉伸”，有助于肌肉厚度增长（尤其新手）
简介今天Max给大家分享的，这篇论文发表于2019年1月28日，非常近的一篇文章。
题目名称叫做《Interset Stretching vs. Traditional Strength Training: Effects on Muscle Strength and Size in Untrained Individuals.》
它研究了——健身的“组间拉伸”（不是运动完拉伸），是否对增肌有益？
（花了49美金，大家看看值不值...）
下面Max就简要的跟大家介绍这篇文章的内容，并提炼出它对于我们日常健身的指导意义。
（Tip：对前面没有兴趣的小伙伴，可以直接跳到最后）
研究背景运动完拉伸对于促进肌肉恢复，肌肉增长，增加肌肉耐力和力量的文章，目前已经有很多了。
但仍对于“组间拉伸”是否对增肌有益，在此之前几乎没有。
于是，Alexandre和他的团队，想要探究一下，组间拉伸（interset stretching）是否能带来更好的肌肉生长。
（注意：这里的组间拉伸指的是每一组动作完毕，例如：安排4组卧推，那么这4组间都分别进行一定程度的拉伸）
有趣的实验内容他们选定了29位男性测试者，将他们分成A，B两组（12人,17人），进行为期8周的训练。
训练包含两个大方面的内容，分别是：
传统力量训练（简称TST）
传统力量+拉伸训练（简称ISS）
A组：传统力量训练
B组：传统力量+拉伸训练
训练为期8周，在这8周里，测试者会进行6个大项目的练习，分别是平板杠铃卧推，臂屈伸，坐姿划船，二头肌弯举，腿屈伸和腿弯举。
每个训练都完成4组，每组8-12次，组间休息90秒。
A组就是单纯的休息。
B组在90秒的休息时间内进行30秒的静态目标肌群拉伸。
（胸肌，二头，背部，三头，股四，股二的对应拉伸方式，大家可以借鉴学习...）
不同肌群的拉伸方式
8周训练完毕以后，对测试者的最大力量（1RM）和肌肉维度进行测量。
测试结果A组（传统力量训练，TST）
B组（力量+组间拉伸，ISS）
一 最大动态力量
卧推力量，A组增长了22.2%（5.2 kg–10.9 kg），B组增长了23.4%（4.3 kg–11.1 kg）
腿屈伸，A组增长了20.6%（4.4 kg–12.3 kg），B组增长了25.5%（5.6 kg–15.0 kg）
结论：拉伸组最大动态力量获得了更大的增长
二 肌肉厚度
二头肌厚度（BIMT）
三头肌厚度（TRMT）
股直肌厚度（RFMT）
股外侧肌厚度（VlMT）
为了方便大家比较，Max做了一个表格：
我们可以看到，对于无训练经验的健身者而言，在8周内，将组间静态拉伸加入到我们的传统力量训练中，有利于最大力量和肌肉厚度的增长。
尤其是对于下肢肌群进行拉伸，效果更佳明显。
指导意义1.适当的在传统训练（TST）组间加入静态拉伸训练（ISS），有助于最大力量和肌肉增长。
2.组间的静态拉伸，对于下肢效果，要明显好于上肢肌群。
3.传统力量训练中加入静态拉伸，更像是一种新颖的锻炼策略，可以尝试，但最终个人的训练感受是衡量你是否喜欢加入组间拉伸的最根本条件。
Max的个人观点我们可以看到，文章中对于年龄28±6的男性训练者（无训练经验）加入了组间拉伸训练，最终发现确实组间拉伸有助于肌肉力量和维度增长，但它同样存在一些局限性，如：
1 该训练效果是否只适用于健身新手，对于有长期训练经验的人，是否依然有效？
2 实验周期进行了8周，是不是意味着短期内（8周内），组间拉伸的效果不佳？
虽然它存在一定的局限性，但不可否认，这种在传统力量训练的基础上，加上小组间的拉伸，是一种比较新鲜的训练思路。
因为这种持续30秒左右的静态拉伸，并不会对你的休息时间造成影响，最多减少了你玩手机的时间，但可能会跟你带来不一样的训练感受，这种感受因个体的差异会因人而异。
可能有的人觉得，加入组间拉伸我确实感觉有更好的肌肉血液流通，让我很喜欢，但有的人觉得，我很烦，太麻烦了，懒得做。
这都是正常现象，Max这篇文章的用意，就是为大家提供一种较为科学的新鲜的训练策略，可尝试，但最终决定权属于个人。
我是MAX，一个接地气又有深度的健身作者！
参考文献
[1].Interset Stretching vs. Traditional Strength Training: Effects on Muscle Strength and Size in Untrained Individuals.