90%的健身者都是瞎练？就因为学不会这个动作！

最开始踏入健身房的朋友

最害怕听到教练说的

应该就是“你的姿势不对”

甚至刚开始跟教练上课

也总因无法按教练说的

标准动作进行训练

而觉得痛苦

但其实

只要掌握接下来说的这一动作秘诀

几乎所有训练动作的姿势

90%都是对的了！

确保头部、上背以及尾骨

这3点成一条直线

一方面能够保护脊柱、颈椎

另一方面上半身收紧

能将身体发挥最大力量

你看是不是？

徒手深蹲

负重深蹲

（分别是颈前，颈后高杠位，颈后低杠位）

平板支撑

卧推

高位下拉

硬拉

无论腿部动作、背部动作还是胸部动作

正确姿势均是

头、背、臀三点成一直线(红色线)

如何做到呢？

一、收下巴

保护颈椎 防止颈部发力代偿

很多人都忽略这点，基本上所有动作都需要收紧下巴(但不是头向下垂)，这可以保护颈椎，因为在力量不够的情况下，身体很自然借颈发力。比如仰卧起坐，你一定有过仰卧起坐做到脖子痛，这就是因为没有收紧下巴，利用脖子发力带动上半身，这可以引起颈部受伤，情况可大可小。

因此，紧记所有动作都要收下巴（训练颈肌动作除外）

（右图为收下巴）

二、挺胸

脊柱伸直 稳定上半身

挺胸的作用是让脊柱伸直，并稳定上半身，所以任何都作都一定要挺胸。

三、肩胛骨内收

想象肩胛骨向内夹住一张纸

除了牵涉到划船的动作，例如坐姿划船及俯身划船。或者是训练三角肌及斜方肌的动作，例如反向飞鸟及哑铃耸肩，都建议各位进行肩胛骨内收，以进一步稳定上半身，而这建议对于所有胸部动作、硬拉、深蹲以及高位下拉尤其重要。

四、核心收紧

避免腰部发力受伤

通常一说收紧你的核心，大多数的第一反应就是吸肚子，这和收紧是完全不同的，收腹就好像要把肚腩都缩进身体内。

而腹部用力就不同，你是在收紧腹肌并发力，肚腩反而会突出来。收紧腹肌可以让你背部伸直之于，亦避免发力不当而拉伤腰部，因此，所有动作都一定要腹部用力、并锁紧，这个无论是做腹部练习还是其他动作都一定要坚持！说的再通俗一点，想象你在大号时用力时腹部的状态。

最后

▼

只要大家做足以上4点，就能做到头、背、臀成一直线，将之应用在所有训练上吧，除了可保身体健康，你也会发现你的健身效率会大大提升！

-END-