如何制定一套只属于自己的健身计划！

相信很多接触了健身的小伙伴都会有遇到这样的问题：“有没有一套高效的健身计划，我照着干就完事儿了。”

但是健身模式有很多，而每个人自身条件和目标都不一样，所以适合自己的才是最好的。

这里我只介绍一下怎样合理搭配，具体的还要大家靠自己啦！

一、把目标肌肉分为大肌肉群和小肌肉群

大肌肉群：胸、背、腿

小肌肉群：肩、手臂、腹、臀、小腿

每天训练最好只针对1~2个目标肌肉。

二、训练模式的选择，假设按一周一个循环来看

一周1练，全身性训练

一周2练，分上下肢/躯干和四肢训练

一周3练，135/246

一周4练，隔一天练一次

一周5练，休息日不要连续两天

一周6练，一个休息日

每周训练次数过少，很难有达到增长肌肉的目的，最多只能维持。

而训练次数过多，肌肉没有休息和恢复的时间，不利于之后的训练。

三、科学的排列顺序

1.大肌肉群不要连续的在一起训练，怕身体恢复不过来（例如：肌肉群不要用大大大，要用大大小、大小大的顺序）；

2.协同肌头一天有练到，今天就不要再使用它了（例如：昨天练了肱三，今天就不要练胸）；

3.每周至少一天的休息日（这一天不训练可以把身上的肌肉都放松一下）；

4.可以在休息日的前一天把最弱的部位or最想增强的部位多练一次。

四、训练的动作挑选，以及组数、次数、重量的选择。

1.挑选适合自己的训练动作

2.类似的动作放在一起训练

3.先固定器械，后自由器械

一个大肌肉群4~6个动作，3~5组/10~15RM

一个小肌肉群2~4个动作，2~4组/10~15RM

（这是不是固定的，可以根据你的目标和实际情况来进行调整）

五、两大原则

1.循序渐进（不要操之过急）

2.无痛原则（不要忍痛训练）

六、附加

1.增肌训练也要每周1~3次的有氧，一次至少20分钟以上，不要超过1个小时。

2.每次训练前充分热身，训练之后放松肌肉。

3.科学、合理的安排训练/作息时间和饮食搭配。

这样制定一个训练计划的要求就差不多了，剩下的就由大家自己来制定一份只属于自己的训练方案吧！

（本文章属于大众平民款，对于新手也十分友好）