「Max读文献」只做“卧推”训练，能否刺激胸肌和手臂增长？
如果在健身中只安排“卧推”训练，是否对你的手臂和胸肌增长（尤其厚度）有益？——Max的本期话题
前言卧推是最原始、最有效的运动之一。
尽管卧推有着举足轻重的地位，却很少有人知道卧推迷人的历史。
本文概要：
1. 卧推的发明（19世纪初的一位摔跤手）
2. 卧推训练对胸肌和手臂肌肉增长随时间变化的研究（科学依据）
3.研究结果对于我们日常实际健身的指导意义（划重点）
4.回答网友提问：卧推到底需不需要“起桥”？
一 卧推的发明若要追根溯源，我们可以把卧推的历史追溯到古希腊、古罗马时代。
那时的士兵们为了应对战场上恶劣的生存环境，让自己变得强壮就成了一条最简单的“黄金法则”，他们会在训练时候做俯卧撑和一些负重练习。
虽然不同于现代卧推“横杆+负重”的训练方式，但这可能也是最原始、最古老的卧推训练了。
古希腊罗马时期的“健身”训练
卧推真正的历史始于1899年左右，一个叫乔治·哈肯什米特的人。
George是一位职业摔跤者，他一生参加过超过3000场比赛，为了赢得比赛，他经常动脑，想方设法的发明一些“奇怪”的锻炼方法。
他为了锻炼胸部力量，竟成为第一个将杠铃放在身上锻炼胸肌的人。
George Hackenschmidt
当时人们还不是躺在椅子上，而是直接躺在地上进行。
发明者将一个石头做的杠铃滚到自己的胸前，然后用双手推起。
最早形式的卧推
据说当时George第一次就推起了350磅的重量，从而引爆了当时的摔跤圈和运动圈，他也成为了当时最负盛名的摔跤手，卧推这项运动变得越来越流行。
哈克深蹲
（有趣的是，哈克深蹲也是他发明的，并且用了他的名字（Hack）进行命名。）
二 胸肌、上臂厚度在卧推训练中随时间变化规律阻抗训练会提高人们骨骼肌的大小和力量，且不分男女，无论年龄。
那如果只做单一的“卧推训练”，对于上肢的胸大肌和上臂（肱三头肌+二头肌）是否有明显的肌肥大效应，且分析其时间变化规律。
本文主要的论据来自于2012年发表的论文《Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training》。
1 实验背景- 7位“无训练经验”的志愿者
- 男性，年龄25±3岁
- 连续24周的单一卧推训练（自由重量）
- 每周（1,3,5）三次训练
- 训练内容：一次75%最大力量卧推，3×10常规自由重量卧推，组间休息2-3分
（每周一训练前和周五训练后，测量人员会利用超声波仪器，对测试者的胸大肌，肱三头肌，二头肌进行肌肉厚度测量，连续进行24周）
2 结果分析PM——胸大肌厚度
T B——三头肌厚度
B B——二头肌厚度
经过24周单一的卧推训练，通过测试数据我们可以发现：
1.胸大肌和肱三头肌均有了明显的厚度变化，分别增长了9.1毫米和5.9毫米。
24周内胸肌厚度变化趋势（mm）
2.胸肌厚度增长在24周内分布比较均匀（有指导意义），肱三头肌厚度在前15周内变化较块，后9周变化很小，基本趋于不变。
24周内肱三头肌厚度变化趋势（mm）
3. 二头肌厚度变化非常小，24周内仅有0.9毫米的增长。
24周内二头肌厚度变化趋势（mm）
4.在卧推训练中，胸肌厚度的变化早于三头的变化（第1周胸肌就有明显变化，而三头则在3周以后才明显）。
胸肌、上臂肌肉厚度和力量变化
5.力量训练在24周内基本趋于稳定增长。
三 指导意义（重点）从上述的结果中，我可以得出对于我们健身的指导意义（卧推训练）。
第一点
卧推训练，尤其是自由重量卧推，能够极大程度的刺激胸大肌和肱三头肌的生长。
（所以大家一定不要忽略卧推训练，并要不断雕琢自己的卧推技术）
施瓦辛格的卧推训练
第二点
掌握良好的卧推技术以后（找到胸大肌发力感觉），胸大肌最先有明显的变化，肱三头肌在3周后才有较大厚度变化（单一卧推训练）。
（这也是为什么很多健身的小伙伴都发现，相对来说，胸肌最容易看到进步的原因）
肩胛骨的有效下沉
（关于很多人强调：卧推时总是肩前束先疲劳，胸肌倒是没什么冠军，建议仔细感受上图中卧推姿势中，肩胛骨和胸部高度的变化，Max的卧推就是这张图开的窍！）
第三点
在达到肌肉生长极限之前（你基本达不到），稳固的提高卧推重量，就能稳步的提高胸肌维度和力量水平。
（所以当你抱怨器械不够，练不好胸，Max判定：论据不成立！ahaha）
第四点
在卧推训练中，适当的加入1RM-2RM的“大重量冲击”，既有利于胸肌维度增长，又有利于力量水平增加，还有助于平台期的突破。
（但Max提醒：切勿一个人盲目冲击大重量，尤其是自己从未尝试过的重量）
第五点（补充第四点）
大重量冲击Tips
- 在身体和精神状态极佳的胸部训练日，选择冲击重量
- 不要把“重量冲击”放的过于靠后，这样肌肉疲劳影响较大
- 热身完后，几组重量卧推完毕，评估自己的身体和精神状态
- 找到可靠的健身伙伴，辅助起杠或必要时提供保护（精神上的保护，能让你更加大胆放松的发挥水平）
- 必要的护具能（护腕，腰带等），能防止旧伤复发和提供物理上的保护。
简单网友的一个问题Q：Max卧推到底需不需要“起桥”？
A：关于卧推到底需不需要背部反弓“起桥”，我的回答一直都是这样，如果你不是力量举选手，只是普通的健身爱好者，那么感受目标肌肉发力一定是第一要义
你说我“不起桥”胸肌感觉好，那么你就不起桥，你说我“反弓背部”肩胛骨下沉更好，胸部感觉也更棒，好！那你起桥卧推，这是第一点。
第二点，如果你两种感受都差不多，或者说我不知道该不该起桥，好，那你记住，适当的反弓背部，在绝大多数人的生理结构上，意味着更好的肩胛骨收拢和下沉。
Q：那为什么力量举选手要“起桥”？是不是更先进？
A：不是更先进！这更像是一种“策略”或“竞技方式”
背部超过自然曲线的反弓，其实更是一种在力量提升中常见的策略，背部反弓以后，会使你的胸部抬高，从而减少你卧推的轨迹范围，同时，双脚“向后”殷实的踩在地板上，会让力量从下肢传递到上肢，从而让你举得更重。
回答完毕！
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者
主要参考文献：
【1】Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training.
【2】Time course for strength and muscle thickness changes following upper and lower body resistance training in men and women.
【3】The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift.