抖音高赞：持续瘦到90斤，“猪猪女孩”总结了3条减肥经验

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减妞带你揭穿这个秘密

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闺蜜小静

身高 160cm

初始体重52.4kg

减重后49.6kg

·三餐规划

（1）早餐

搭配原则：早餐搭配原则：乳制品（豆饮）+碳水主食+蛋白质食物（肉蛋为主）+果蔬+坚果。

早餐基本以蛋白质为主，而且每天必不可少的就是鸡蛋。除此之外，就是上午的加餐，十点半左右会吃一个香蕉或者一个苹果，一小把坚果也是可以的。

（2）午餐

搭配原则：低GI碳水主食+肉类蛋白+各种蔬菜

碳水主食给身体提供很多能量，减肥期间大家也不要抗拒。可以采用减半，把米饭减半的方法解决。少量米饭搭配蔬菜（多吃不同颜色的蔬菜），再辅以蛋白质类食物，诸如鸡胸肉、鱼肉和海鲜等肉类就比较好。然后少油少盐，制作方式最好用蒸煮的，比较清淡。

（3）晚餐

搭配原则：碳水主食+蛋白质食物+新鲜蔬菜

结构和午餐差不多，但是晚餐尤其注意少吃主食，特别是米饭、面条类食物。我会用粗粮来代替。通常是自己熬紫米粥，红豆薏米粥等，有时候也自己做三明治。而且还要注意一点是，晚餐不要吃太晚，尽量9点之前解决吧，否则吃太晚又没时间消化，只有变胖的份儿咯。

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·实用方法分享

（1）先搞懂减脂原理

减肥减脂的原理，是控制热量摄入小于消耗。也就是说，无论你吃什么东西，只要热量吃超了，就存在热量盈余，吃超了自然会变胖。

这也是为什么，减肥期间我们要经常找一些低卡又饱腹的食物来吃的原因，因为它们可以控制食欲。

具体怎么控制，首先，大家可以参考这个公式计算一下自己的基础代谢情况（基础代谢就是你每天什么也不做身体要消耗的能量）。

公式如下：

女性=655 + (9.6 x 体重kg) + (1.7 x 身高cm) - (4.7X年龄)

男性=66 + (13.7 x 体重kg) + (5.0 x 身高cm) - (6.8x年龄)

比如你的基础代谢算出来是1800，然后加上运动消耗300，就是1800+300=2100，那么你每天可以吃1900-2000大卡。上下浮动200大卡左右即可。

（2）减肥≠减重

刚开始减肥时候，很多人都搞不清楚状况，认为自己体重不下降就代表没有效果。但其实未必。减肥≠减重。减肥减的是脂肪，当你身体的脂肪含量减少了，肌肉含量增加了，虽然体重没有变化，但看上去也是瘦的。

相反，体重是多个指标作用的结果，是骨骼、肌肉、器官、体液及脂肪组织等相加的总和，所以，仅仅是体重的增加或减少，我们无法知道减掉的到底是水分、肌肉还是脂肪。

所以才看体脂。才要关注身体围度的变化。在一般人群中，脂肪被广泛接受的健康水平是女性21%-32%之间和男性8%-19%。大家可以测量一下哈（用体脂秤或者看下面这个图目测）

（3）不给食物打“标签”

知道了减肥的原理，在控制热量的同时，也要合理搭配膳食，不要觉得这不能吃那不能吃的，什么都吃一点儿，这样瘦下来更健康更美。

碳水化合物，脂肪和蛋白质作为人体必需的3大营养素，是身体功能优化的必备物质。建议比例热量是：20%的来自脂肪，40%来自碳水化合物，40%来自蛋白质（高蛋白、中碳水、低脂肪）。

具体你可以吃这些：

主食：米饭、黑米、全麦面包、紫薯、红薯

蛋白质：鸡蛋、鸡肉、鱼肉、海鲜

蔬菜：菠菜、白菜花、西兰花、木耳等等

（3）运动方面

刚开始减肥的时候，很多人倾向于跑步，但是减脂运动不局限于跑步哦。运动方式的单一会造成减脂效率的下降。想要拥有前凸后翘、真正有线条的身材，建议将有氧运动和无氧运动结合起来。

有氧运动可以提高心肺功能，但是长时间的有氧运动也会使得肌肉分解、流失；

无氧运动可以塑造肌肉形体，增强肌肉力量，提高身体代谢率，但是对于减脂效果没有有氧来得显著。

具体的训练时间你可以这样安排：10分钟热身训练——30分钟无氧运动——30分钟有氧运动——拉伸15分钟。

如果你有明确的减脂或者增肌需求，可以自行调整运动时间比例。建议训练频率可以是每周练3-4次，隔一天练一次。

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切记，健身先健脑，基本的减脂原理和营养知识都不了解，还想怎么减肥？