抖音高赞:持续瘦到90斤,“猪猪女孩”总结了3条减肥经验

文 / 减约
2019-04-01 15:46

你以为是这些?

抖音高赞:持续瘦到90斤,“猪猪女孩”总结了3条减肥经验

这些?

抖音高赞:持续瘦到90斤,“猪猪女孩”总结了3条减肥经验


这些?

抖音高赞:持续瘦到90斤,“猪猪女孩”总结了3条减肥经验

减妞带你揭穿这个秘密

以下图片文字通过闺蜜允许发布

闺蜜小静

身高 160cm

初始体重52.4kg

减重后49.6kg

抖音高赞:持续瘦到90斤,“猪猪女孩”总结了3条减肥经验

·三餐规划

(1)早餐

搭配原则:早餐搭配原则:乳制品(豆饮)+碳水主食+蛋白质食物(肉蛋为主)+果蔬+坚果。

抖音高赞:持续瘦到90斤,“猪猪女孩”总结了3条减肥经验

早餐基本以蛋白质为主,而且每天必不可少的就是鸡蛋。除此之外,就是上午的加餐,十点半左右会吃一个香蕉或者一个苹果,一小把坚果也是可以的。

(2)午餐

搭配原则:低GI碳水主食+肉类蛋白+各种蔬菜

抖音高赞:持续瘦到90斤,“猪猪女孩”总结了3条减肥经验

碳水主食给身体提供很多能量,减肥期间大家也不要抗拒。可以采用减半,把米饭减半的方法解决。少量米饭搭配蔬菜(多吃不同颜色的蔬菜),再辅以蛋白质类食物,诸如鸡胸肉、鱼肉和海鲜等肉类就比较好。然后少油少盐,制作方式最好用蒸煮的,比较清淡。

(3)晚餐

搭配原则:碳水主食+蛋白质食物+新鲜蔬菜

抖音高赞:持续瘦到90斤,“猪猪女孩”总结了3条减肥经验

结构和午餐差不多,但是晚餐尤其注意少吃主食,特别是米饭、面条类食物。我会用粗粮来代替。通常是自己熬紫米粥,红豆薏米粥等,有时候也自己做三明治。而且还要注意一点是,晚餐不要吃太晚,尽量9点之前解决吧,否则吃太晚又没时间消化,只有变胖的份儿咯。

·实用方法分享

(1)先搞懂减脂原理

减肥减脂的原理,是控制热量摄入小于消耗。也就是说,无论你吃什么东西,只要热量吃超了,就存在热量盈余,吃超了自然会变胖。

这也是为什么,减肥期间我们要经常找一些低卡又饱腹的食物来吃的原因,因为它们可以控制食欲。

具体怎么控制,首先,大家可以参考这个公式计算一下自己的基础代谢情况(基础代谢就是你每天什么也不做身体要消耗的能量)。

公式如下:

女性=655 + (9.6 x 体重kg) + (1.7 x 身高cm) - (4.7X年龄)

男性=66 + (13.7 x 体重kg) + (5.0 x 身高cm) - (6.8x年龄)

比如你的基础代谢算出来是1800,然后加上运动消耗300,就是1800+300=2100,那么你每天可以吃1900-2000大卡。上下浮动200大卡左右即可。

(2)减肥≠减重

刚开始减肥时候,很多人都搞不清楚状况,认为自己体重不下降就代表没有效果。但其实未必。减肥≠减重。减肥减的是脂肪,当你身体的脂肪含量减少了,肌肉含量增加了,虽然体重没有变化,但看上去也是瘦的。

抖音高赞:持续瘦到90斤,“猪猪女孩”总结了3条减肥经验

相反,体重是多个指标作用的结果,是骨骼、肌肉、器官、体液及脂肪组织等相加的总和,所以,仅仅是体重的增加或减少,我们无法知道减掉的到底是水分、肌肉还是脂肪。

所以才看体脂。才要关注身体围度的变化。在一般人群中,脂肪被广泛接受的健康水平是女性21%-32%之间和男性8%-19%。大家可以测量一下哈(用体脂秤或者看下面这个图目测)

抖音高赞:持续瘦到90斤,“猪猪女孩”总结了3条减肥经验

(3)不给食物打“标签”

知道了减肥的原理,在控制热量的同时,也要合理搭配膳食,不要觉得这不能吃那不能吃的,什么都吃一点儿,这样瘦下来更健康更美。

碳水化合物,脂肪和蛋白质作为人体必需的3大营养素,是身体功能优化的必备物质。建议比例热量是:20%的来自脂肪,40%来自碳水化合物,40%来自蛋白质(高蛋白、中碳水、低脂肪)。

具体你可以吃这些:

主食:米饭、黑米、全麦面包、紫薯、红薯

蛋白质:鸡蛋、鸡肉、鱼肉、海鲜

蔬菜:菠菜、白菜花、西兰花、木耳等等

(3)运动方面

刚开始减肥的时候,很多人倾向于跑步,但是减脂运动不局限于跑步哦。运动方式的单一会造成减脂效率的下降。想要拥有前凸后翘、真正有线条的身材,建议将有氧运动和无氧运动结合起来。

抖音高赞:持续瘦到90斤,“猪猪女孩”总结了3条减肥经验

有氧运动可以提高心肺功能,但是长时间的有氧运动也会使得肌肉分解、流失;

无氧运动可以塑造肌肉形体,增强肌肉力量,提高身体代谢率,但是对于减脂效果没有有氧来得显著。

抖音高赞:持续瘦到90斤,“猪猪女孩”总结了3条减肥经验

具体的训练时间你可以这样安排:10分钟热身训练——30分钟无氧运动——30分钟有氧运动——拉伸15分钟。

如果你有明确的减脂或者增肌需求,可以自行调整运动时间比例。建议训练频率可以是每周练3-4次,隔一天练一次。

切记,健身先健脑,基本的减脂原理和营养知识都不了解,还想怎么减肥?