最适合练胸肌的6种俯卧撑，饱满胸肌，也能徒手练出来

并不是所有俯卧撑的形式都适合练胸肌，也不是越难的俯卧撑练胸肌的效果更好，这种认识是错误的。

比如单臂俯卧撑这个动作，对于胸肌的训练效果就不是很好，因为这个动作的难度在于稳定身体平衡，所以对肩部和腰腹依赖比胸肌要大。

同样的，很多人都推荐玩家用印度俯卧撑来练胸肌，但其实这个动作效果更差，因为这个动作属于复杂动作，体能都浪费在完成动作方面了，针对胸肌其实很少。

那下面这个就是印度俯卧撑，这个姿势我们可以看得出来，很复杂，而且涉及到的肌肉比较多，不太适合肌肉孤立。

用俯卧撑徒手练胸肌，我们练的俯卧撑要具有稳定性高、孤立性强的特点，如果不具备这两点，很难用徒手练出饱满胸肌。

而下面我将要介绍的这6种俯卧撑，则满足了徒手胸肌训练的要求，如果你是徒手增肌路线的玩家，可以适当考虑一下。

（1）夹胸俯卧撑

从动作形式上来说，这个动作跟钻石俯卧撑很像，但是钻石俯卧撑其实不适合练胸肌，而夹胸俯卧撑却很适合。

钻石俯卧撑的时候，对手腕的依赖性太强了，而且手腕不中立，所以钻石俯卧撑很多人在做的时候很容易耸肩，而且小臂不能垂直地面，硬要垂直会伤手腕。

夹胸俯卧撑因为手腕中立的缘故，对肩部要求较低，同时具有很好的夹胸效果，连推带夹对胸肌刺激会很深刻。

（2）射手俯卧撑

射手俯卧撑一般用来作为学习单臂俯卧撑的动作，但是其实说到练胸肌的效果上面，单臂俯卧撑效果没有射手俯卧撑来的猛。

射手俯卧撑这个动作既加强了俯卧撑的负担，同时另一只手也起到了维护身体稳定的作用，所以适合作为胸肌训练。

但在练习的时候，射手俯卧撑尽量采用单侧力竭的方式训练，不要这边做一个那边做一个，那样练胸肌效果就会降低一些。

（3）偏重俯卧撑

偏重俯卧撑跟射手俯卧撑具有异曲同工之妙，但是偏重俯卧撑要比射手俯卧撑简单一些，在进行射手俯卧撑之前，不妨先做偏重俯卧撑。

偏重俯卧撑的时候采用高低手方式，这样我们的俯卧撑深度会加大不少，而且离心过程也会变长，所以更有利于胸肌刺激。

偏重俯卧撑也是一样的训练方式，采用单组力竭，不要两边各一个的方式来做，低位那侧的手出主力。

（4）单腿俯卧撑

单腿俯卧撑是其实是常规俯卧撑用来增加负重的形式，我们用单腿俯卧撑会获得比常规俯卧撑更好的胸肌刺激效果。

单腿俯卧撑的时候，身体一定要往前倾，如果你做不到身体前倾的，小臂不能垂直地面的话，那单腿俯卧撑就没有什么意义了。

倒反而因为重量不能转移到上肢的原因，一只腿承受不住负担，会让我们更加容易塌腰，那样就有点得不偿失了。

（5）爆发俯卧撑

其实爆发俯卧撑也属于不适合胸肌训练的练习，因为爆发性训练往往更多针对关节，所以爆发性俯卧撑会对手腕、手肘、肩关节的冲击比较大。

但是爆发俯卧撑同样有利于胸肌的快速充血，如果你吃补剂的话，爆发俯卧撑可以让补剂吸收效果变好。

为了更好针对胸肌充血，我们可以适当减少爆发俯卧撑的难度，比如采用上斜爆发俯卧撑形式，并且采用半程形式，不需要完全伸直手臂。

（6）常规俯卧撑

常规俯卧撑这章没什么要说的，反正训练效果中规中矩，我们需要了解的是俯卧撑的胸肌刺激标准。

无论是常规俯卧撑还是其它的俯卧撑变式，要想更好的刺激胸肌，首先第一步要手肘夹紧身体两侧，这样身体会更加稳定，胸肌挤压感会更强。

第二是小臂与地面垂直，也就是身体尽量要往前倾一点，很多人练得时候手掌太靠前了，那样会对肩部和肱三头肌刺激深刻，但对胸肌刺激就会降低。

以上这六个俯卧撑才是最适合徒手胸肌训练的动作，徒手健身有增肌和体操两个流派，练胸肌属于徒手增肌流派，动作难度和复杂没有用，还是上面这六个动作最实用。

作者|：旺旺的封神日记

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