训练 I 你不知道的「有氧真相」
有些人接触健身是从跑步机开始
还有些健身大咖对有氧厌恶至极
空腹有氧到底好不好？
HIIT练后还能继续燃脂？
空腹有氧 I 消耗更多脂肪
“想减脂？试试早晨空腹有氧。”你一定听很多健身大咖这样给你意见，但是在你实行前最好先弄清楚空腹有氧是否是最好的减脂方法。动力君经常被问早上进行有氧运动是否是最好的消脂方法。 我的回答是“是”也“不是”。 涉及到人体的生理和生化情况，问题都没那么简单。 把运动放在正常的日常功能之上，事情就变得更加复杂了。 那么来看看专家们是怎么说的呢？
一些研究确实表明，早晨空腹做有氧运动，会消耗20％的脂肪。 最近在“英国营养学杂志”上发表的一项研究发现，受试者早上空腹做有氧运动会比预先用餐时多燃烧20％的脂肪。 几个较早的研究也显示出类似的结果。
空腹有氧 I 易掉肌肉
早晨空腹做有氧是有效的，因为经过一夜熟睡，你的身体会储存宝贵的碳水化合物，并把脂肪作为燃料。 不过，这只是一个方面。 另一方面你的身体在夜间会将氨基酸分解成葡萄糖，因此早晨做有氧运动会用更多的脂肪和更多的氨基酸做燃料，也就是说会消耗肌肉来转化成氨基酸。说直白点就是掉肌肉。如果你的主要目标是增加肌肉，那这可能不太理想。 但只要你在有氧运动后摄取易消化的蛋白质（如乳清）和一些消化缓慢的酪蛋白情况则会降低掉肌肉的风险。
关于 “HIIT”
没时间运动，可能是大多数人放弃的原因。 如果你时间比较紧迫，动力君要告诉你一个好消息，有研究表明，短时间高强度的有氧消耗实际上可以得到与长时间的适度有氧锻炼同样的健康益处。
有氧实验研究
在这项研究中，27名被认为不经常运动的男性被分成三组。一组每周进行三次50分钟的中低强度有氧运动，另一组做10分钟的高强度有氧运动，以短距离间歇训练（SIT）的形式进行，而另一组只是静坐。 10分钟的SIT训练包括2分钟的热身和3分钟的身体冷却。
下面是简短的例程
热身2分钟
冲刺20秒
低到中等强度骑自行车2分钟
冲刺20秒
低到中等强度骑自行车2分钟
冲刺20秒
低到中等强度骑自行车2分钟
冷静2-3分钟
12周后，研究人员发现，对于那些接受了中等强度持续训练（MICT）和短距离间歇训练（SIT）的人来说，一些关键的健康测量的结果几乎相同， 尽管做SIT的男性的运动量和时间消耗要比做MICT的低五倍。 研究人员测量了胰岛素敏感性，心肺功能和骨骼肌强度。
有氧训练很重要
根据疾病控制中心的说法，成年人每周至少应做150分钟的适度运动或每周75分钟的剧烈运动，剧烈运动至少每次做10分钟。 与做150分钟的MICT的小组相比，做SIT的小组每周只需要30分钟，而且每周只需完整3分钟的高强度运动就能得到与他们相同的效果了。
选择做适度运动还是激烈运动取决于一些因素，当然包括你的目标。 但是，如果你想每周节省更多的时间，把有氧运动放在更短的时间内，或者只是不喜欢有氧运动，想尽快结束，可以考虑专注于短时间的高强度训练。你可能最终会更喜欢它！
空腹有氧 VS「 HIIT 」
尽管有上述研究，我们也不能毫不含糊地说，空腹有氧就是燃烧脂肪的最好方式。 许多关于空腹有氧的研究仅关注运动过程中燃烧多少卡路里。 这是有问题的，因为锻炼的真正好处，特别是高强度的有氧训练和抗阻力训练，都体现在训练后。 高强度的有氧训练比低强度的有氧训练在锻炼后燃烧更多的卡路里和脂肪。通过高强度间歇训练（HIIT），即使你什么都不做，也可以在一天中的剩余时间里燃烧卡路里。
HIIT训练 ，虽然训练时间不到缓慢稳定有氧训练的一半，但是会比它多消耗两倍的脂肪。 尽管在实际锻炼过程中缓慢稳定的有氧运动燃烧更多的卡路里和脂肪，但HIIT训练会消耗更多的总体脂肪。 这是因为HIIT训练会在一天的其余时间里燃烧更多的卡路里和脂肪，加起来比单次稳定的有氧训练燃烧的卡路里和脂肪多。
根据目标选择合适有氧方式
所以，如果你像大多数人一样，最好的办法就是不要担心早上一起来就做有氧运动。 如果在早上做有氧运动适合你的时间安排，那就去做。但是至少要在锻炼前补充一份蛋白粉（方便吸收速率快）。 如果你的目标是建立肌肉，那么我强烈建议你在锻炼之前补充蛋白质奶昔和一些碳水化合物，比如水果。 如果你在限制碳水化合物的摄入量，那么在锻炼结束之前你可能都要避免摄入碳水化合物。 总而言之，这一切都取决于你的饮食习惯。
当然还有一些职业健美运动员依然提倡空腹有氧，对于体脂含量低的男性（5-6％）和体脂含量低（13-14％）的女性来说，空腹有氧运动很合适，特别是当他们在备赛阶段，想减掉腿部等部位顽固脂肪。当全身脂肪储备比较少时，空腹有氧运动对顽固区域的脂肪很有作用。 虽然没有直接的数据可供参考，但是当一个人只有少量脂肪滞留在难以锻炼到的区域时，在禁食状态下进行运动会引发这些抵抗性脂肪细胞释放储存的脂肪，因此可以被当作燃料燃烧。
但是，如果你是一个身体脂肪含量在8％以上的男性，或者是女性的脂肪含量在16％以上，那么空腹有氧在减脂方面的作用可能不是很明显。 相反，做高强度的HIIT训练，更容易燃烧脂肪。
有氧方式多种多样，低强度有氧，高强度有氧，HIIT，甚至一些充满趣味的球类运动，舞蹈等等。根据自己身体情况还有目标，选择适合自己的有氧方式，切勿模仿。