有一个动作，能动用全身70%的肌肉参与，你知道是什么吗？

减肥的运动和动作很多，今天我们要提到的一个动作，可以调动全身70%的肌肉参与，并且可以在短时间内将心率提高到最大，是一个非常有效的减肥动作。

​这个动作就是波比跳( Bobbi Jump )，波比跳结合了深蹲、俯卧撑和跳跃等一系列动作，运动的全身肌肉包括核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部和背部等，除了锻炼肌肉的耐力、弹性和灵活性，它对心肺适能训练也很有帮助。

这是减肥的黄金运动，非常值得学习和锻炼。

那该如何用波比跳安排训练呢？

波比跳强度较高，一般采用HIIT间歇训练，并设定运动和休息时间的比例，可以让脂肪燃烧更有效率。

例如：波比跳30秒，休息20秒，重复8 - 10次，如果你感觉强度太高的话，可以延长休息时间，反之强度太低，你可以减少休息时间。

​波比跳强度相对较高，所以训练前必须先做热身，这样可以避免受伤，提高燃烧脂肪的效率。慢跑5分钟(原地跑步很好)，慢骑10分钟都是不错的热身运动，可以让肌肉充血，让骨骼和关节得到润滑。

那如果波比跳难度太大，无法完成怎么办？

波比跳结合了深蹲、俯卧撑、跳跃和其他动作，对你的身体有一定的要求，如果你的身体不能完成标准的波比跳，有两种方法可以帮助你一步一步地完成练习。

​一、通过稍微简单一点的HIIT训练来降低体脂率，然后通过波比跳训练来强化脂肪的燃烧，从而达到良好的训练效果。

二、简化波比跳，简化波比跳动作省略了跳跃动作，将俯卧撑动作改为跪俯卧撑，这样就能大大降低波比跳的难度，更适合初学者练习。

此外，波比跳这个动作一定要做正确，绝对不能为了速度而只做半程，将这个动作过于简化是无法达到训练目的的。