掌握这些细节，把肩练宽，你还在等什么

不少健身的小伙伴们都会知道一个道理，一个正确的动作比得上一百个错误的动作。很多小伙伴甚至为此付出了不少代价和宝贵的时间，就为了掌握一个正确的动作。

今天就让我们来向各位小伙伴来介绍一下练肩的正确姿势。

对于练肩，最难的问题就在于所用负重，对于大部分人来讲，负重都不敢用太大，怕一不小心损伤，但是用小了却练不出感觉，这个时候，可能就是姿势的问题了。

首先来说说什么是肩部训练。

肩部训练是肩膀借由机械动力和训练容量，催动三角肌产生张力，这一过程必须借助复合运动。肩部训练不是靠一组大重量的哑铃训推举或者多组大重量的极限运动，即使进行高强度独立训练也不行。所以，这里要推荐给大家的肩部训练是通过杠铃来完成的，没有其他运动可以比得上杠铃的符合运动了，所以坐姿推举在日常健身中是非常有必要进行的。

那为什么是坐姿推举呢？站姿不行吗？

不可否认，站姿推举对于力量和增肌同样有很明显的效果，但是相较于坐姿，站姿推荐有了腿部的参与，而坐姿则没有，对于肩部训练来讲，关注的是对肩部的超量负载和训练，因此，相对于需要使用腿部力量的站姿推举，采用坐姿推举，则更能集中用肩部来完成，使用坐姿推举，无疑可以最大化地利用三角肌肌纤维，从而可以让肩部得到最大化的训练，而且可以避免其他部位产生不必要的疲劳，从而不影响整个训练计划，提高整体效率，而不是因为训练肩部而导致其他部位放空。

虽然坐姿推举看上去非常简单，但是很多小伙伴在姿势方面还不是很到位，所以效果并不好。接下来，就让我们来讨论一下如何用坐姿推举达到小伙伴们想要达到的效果。

1.请使用75°-80°的上斜凳

请忽略90°的直板凳。除非对自己非常有信心，肩部灵活度也足够大，而且掌握非常标准的动作，不然请不要使用90°的直板凳，这样会让腰部反弓得相当厉害。

当然，上斜的角度没有说一定要多少，不少小伙伴在做上斜卧推的时候，背部支撑力弱，这样达不到训练的目的。可以稍微慢慢调整角度，这样可以让你的肩部找到最合适的角度进行训练。

切记，过程中应该极力避免给下背部加以不必要的压力，在推举过程中，不可以过分的使用肱三头肌，应该驱动肩关键发力，以此完成动作，而且肩袖肌群受伤也是必须避免的。

2.握距略宽于肩

坐姿推举过程中，为了避免胸大肌参与，必须要找一个合适的握距，借此完成最大的形成，避免感到不适。过宽的握距，会让头部过分抬起，就变成了上斜卧推。

3.选择正确的重量。

训练重次数而不是重量。应该选择一个能让你做8-12组的重量，而不是把重量集中，但只做一组。以次数做组，用大重量的杠铃并不是一个好方法，很容易导致过早疲劳而没达到训练量。用减低重量换来更多的训练量，相信每一位健身的小伙伴都会这样选择。

选择正确的上斜角度，合适自己的重量，合理的握距，注意并掌握好这几个细节，能使各位小伙伴事半功倍，还会怕练不出完美的肩膀嘛。