腰背疼痛反反复复？除了拉伸，你还需要加强核心！

日常生活中，有很多腰疼的人，可能会有这样的感受，好像经常练一下瑜伽，腰部就不疼了，不练了多几天就又开始了，反反复复的腰疼，好像总是不得根治。

事实上，瑜伽练习中，有很多拉伸的练习，确实可以暂时缓解腰部的疼痛，但是缓解了疼痛之后，一定要做加强核心的练习，否则，腰部的疼痛问题，一直会反反复复。

那么，今天给大家推荐11个加强核心的瑜伽练习，想要解决腰痛问题的伽人，除了拉伸，平时一定要多做以下加强核心的练习哦。

1、平板

• 俯卧，前臂平行
• 收紧腹部，抬起臀部
• 身体呈一条直线
• 双臂下压，收紧腹部
• 保持鼻吸嘴呼，保持30秒

2、桥式

• 曲膝仰卧，双脚打开与肩同宽
• 双手掌心朝下放在身体两侧
• 吸气，臀部抬向天空
• 保持双臂压实地面，保持30秒

3、前臂侧板

• 右侧卧，双脚回勾
• 右臂与垫子平行
• 左手放在脑后，吸气将左臀向上抬
• 右臂压实地面，保持30秒

4、蝗虫式

• 俯卧，手臂向前伸直，掌心朝下
• 吸气，将手臂、头部、胸部、脚背
• 和腿部抬离地面，呼气时
• 手掌向外翻，然后将手臂来到双腿两侧
• 肩胛骨内收，肱三头肌和小拇指发力
• 吸气，再向上，呼气落回，重复10次

5、虎式

• 从四脚板凳开始，双手在双肩正下方
• 双膝打开与髋同宽
• 吸气右手向前伸直
• 同时左腿向后抬起，保持身体一条直线
• 右手和左脚向相反方向伸展
• 呼气收回，换侧面，重复练习8次

6、蹬自行车

• 仰卧屈膝，双腿抬起
• 大腿与垫子平行，双手放在头部的后侧
• 呼气右转，伸直左腿
• 右膝靠向胸部，手肘触碰膝盖
• 吸气回正，呼气换侧面
• 重复练习10次

7、女神式变体

• 山式站立，双脚打开略大于髋部
• 脚趾向外45度，双臂向前伸直
• 吸气下蹲，保持胸部挺直
• 呼气起身，重复练习10次

8、侧支撑抬腿

• 从四脚板凳开始，将左脚收回到身后
• 脚趾回勾，右脚旋转到垫子的右侧
• 将重量移到右臂并弯曲左臂，手放在头后
• 吸气将左脚抬起，吸气落回
• 重复12次后，换另一侧

9、大腿内收肌练习

• 左侧卧，双腿交叉
• 保持呼气和稳定
• 用左大腿内侧肌肉的力量抬腿
• 吸气放下，重复10次，换另一侧

10、仰卧走路

• 仰卧，双臂伸向天空
• 抬起双脚，曲膝90度
• 收紧腹部，背部压地
• 吸气左腿伸直，同时伸出右臂
• 呼气将手臂和腿部落回
• 换侧面，重复练习10次

11 、仰卧上升腿

• 仰卧在垫面上，抬双腿向上90度
• 保持3-5个呼吸，然后画圈练习
• 重复环圈6-8次，反向画圈做同样的练习