秀身材,练八块腹肌,这些动作值得收藏

文 / 肌肉外衣
2019-03-29 18:39

现在天气越来越热了,很快就到了秀身材的好季节了,尤其是拥有八块腹肌,你的回头率绝对很高,但是想要拥有八块腹肌并不是件很容易的事,但是下面这些动作,值得每个人收藏。

腹肌训练动作:

1、伐木式。是有效的腹外侧肌训练动作,因为有负重器械的参与,能给予身体肌肉额外的刺激,起到改善腹部肌肉轮廓的作用。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等);所选择的重量要可以使自己以标准的方式重复12次为最好。运动的时候要确保快上慢下的训练要则,每次哑铃都要举过头顶;共需进行3组,每组8到12次(一侧完成8到12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧直腿卷腹。收紧腹部,集中注意力在腹部,用腹部的力量抬起身体离开地面,用伸直的手尖去触摸脚尖。然后紧缩腹部停顿一秒,返回起始位置呼吸。肩部尽量不要着地。

3、平地卷腹。平躺于地上,双膝弯曲90,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次。

4、单车式。通过仰卧在地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式,单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组间允许有30秒的休息时间。

5、平板支撑。伸展身体,将其调整至与地面平行的姿势,后背的下部允许出现微微的下凹。要保持肩胛骨处于平直状态,同时伸展脊椎。每组做30-60秒,做3组。

6、仰卧肘触膝。仰卧于地上,双手搭在耳边,这一侧的膝盖与对侧的肘关节相碰,左右各做10次,做4组。

希望这套腹肌训练动作可以帮助你快速练出腹肌。