想要让你的肩膀更加饱满，记得训练这些动作

健身的小伙伴们，你们尝试过的最大推举是多重呢？许多小伙伴们应该都清楚，对于三角肌的训练是比较复杂的，因为它会涉及到许多的角度问题以及安全问题。

如果想要锻炼你的三角肌，你要首先掌握三角肌的三个功能，三角肌前束负责前屈肩关节，三角肌中束负责外展肩关节，三角肌外束负责肩关节水平的外展。

我们健身训练的最终目的是为了发展我们的肌肉，并不是推起特别大的重量，因此对于重量的选择以及动作的掌控就会显得比较重要。

第一个动作是哑铃前屈。

对于三角肌前束，推荐大家靠在75度的斜板上用两个哑铃做前屈，当你在放下的时候三秒左右的控制，能够做六个一组或者是十二个一组。前取得最高位置要让你的大拇指碰到。这个动作当你做完一组就会找到感觉，这是由于单关节运动的特性，再加上没有办法借力，因此前束的感觉特别的明显。

第二个动作是龙门架绳索侧平举。

把你的身体挺直，从你的头到脚在一条直线上面，之后和地面大约呈75度的夹角。让你的一个手扶住架子，另外的一只手握住手把然后微微的弯曲肘关节，之后上拉，一直拉到与地面平行，停顿一秒再缓慢的降下来，六到十二个一组，做四组，要记得下放的时候要缓慢。

第三个动作是俯身哑铃飞鸟。

让你的上半身和地面平行，之后肱骨和躯干保持九十度角，握住哑铃向两边伸展，记得不要高于地面。同时俯身的姿势比容易掌握要领，建议大家选择比较小的重量尝试。要时刻注意动态中的稳健动作，不建议采用摆臂的力量完成动作，尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处，当负荷增加到一定程度时，会感到腰部负担过重。保障安全，按计划不断增加负荷，防止腰肌劳损 。

越是小的肌肉群越是难练，因此我们一开始就应该特别重视这些小肌肉群，比如肩部如果刚开始你就把三角肌后束当成重点训练也不至于落后到很难练起来。