健身房里怎么减肚子？除了跑步，另两种运动效果更好为何不用？

吃得太好、动得太少，是现在大多数城里人生活方式的真实写照，所以不出意外地许多人拥有一个凸起的肚腩。如何消除这个造成我们颜值大打折扣的肚子，是一个大问题。不少人跑步、仰卧起坐、节食不停，搞了个人仰马翻，也没能消掉它。怎么办？

大肚腩的组成

脂肪在腹部的堆积是形成小肚子、大肚子、啤酒肚的原因，其中包括了在腹部皮肤之下、盖在腹肌之上的脂肪，另外内脏脂肪的大量堆积从而将腹部向前向上鼓起，是形成大肚腩的另一个重要因素。

局部减肥，不现实！

针对腹部的训练动作，比如仰卧起坐、卷腹，经常会被不明就里的小伙伴拿来当成是减肚子的法宝。实际上，毫无用处。身体是一个完整的系统，即便通过运动和饮食的配合，身体开始了减脂进程，它也有自己的规则，将身上不同部位多余的脂肪逐渐消耗掉。有些人可能是脸部瘦得比较快，有些人可能是腰围缩减得比较明显，身体不同部位的脂肪消除只有快慢的差别，而不可能让其中某个部位单独减脂。

因此，无论是饮食还是运动，或者是两者的结合，只要你能想办法让身体开始减脂，你的肚腩迟早会开始消减下去。只要运动方案得当，做哪个运动项目不重要。

贴士：但是针对腹部的训练，会让你的腹部肌群变得更结实和强壮，有利于创造较好的腹部绷紧的感觉。

怎样运动可以更好地减肚子？

有利于减脂的运动或运动方式，都有利于减肚子。

首先，有氧运动是众所周知的最佳燃脂方式。但这样理解太粗糙，比如快走也是有氧运动，也能减脂，但由于强度太低，可能每次需要行走长达数小时才能达到我们想要的运动量和减脂效果。所以，想减脂更快一些，保持一定的运动强度很重要。一般建议，运动时心率保持在（220-年龄）的60%至80%。

如果你在健身房里，可以玩的这类有氧运动项目有：跑步机、踏板机（踏步机、爬楼机）、椭圆机（太空机）、单车、划船机，另外健身房提供的动感单车、搏击操、有氧操、瑜伽、普拉提等课程也应积极参加，都有很好的减肥作用。

其次，力量训练也能减肥，并非只是有氧运动能减肥。将你的力量训练组间休息时间尽可能缩短一些（1分钟以内），也能达到类似于有氧运动的减脂效果。由于组间休息时间短，身体无法完全休息和恢复，一组组的力量动作将累积氧债。所欠的氧债将让身体在运动结束后的一段时间内也能继续消耗能量，且这些能量大多来源于脂肪。研究表明，若能将高强度的力量训练、高强度的有氧运动和低脂饮食法相结合，将取得非常好的减脂塑身的效果。

如果你在健身房里，所有力量训练区的器械和设备，不仅可以用于增肌训练，也可以用于减脂训练。一般至少包括了杠铃卧推架、综合训练架、深蹲架、哑铃架、腹肌板、坐姿下拉器、坐姿推胸器、倒蹬机等，还包括了像战绳、TRX绳、瑜伽球这类训练器械。

第三，高强度间歇训练（HIIT）。这是一种运动锻炼的方式，而并不是确定指某项运动。从名称我们就可以知道它的特点：在短时间内、快速、爆发式的训练。它会急剧增加身体对氧气的需求，从而让身体在恢复期间需要更多的氧气，即制造后燃效应，能在运动后消耗掉更多的热量。伯明翰大学的研究表明，6周的高强度间歇训练，就可以达到传统的20周有氧运动训练的效果。

实际操作中，HIIT对训练者的运动技能和经验有一定的要求，因此并不太适合毫无运动经验、体能又较差的新手自行练习。新手最好能在健身教练或有经验的资深健身者的带领下练习。新手练习HIIT时，建议心率保持在（220-年龄）的70%至85%，每次训练时长20至30分钟（哪怕15至20分钟也会相当有效果）。有经验、体能和身体素质较好的训练者，高强度HIIT的训练心率可以保持在最大心率的85%至95%。

HIIT减脂参考案例：减脂循环

45秒双脚同步离地跳绳（应快于平时跳绳的平均速度），25次俯卧撑，1分钟平板支撑，25次卷腹。这4个动作组成一个循环（组间不休息），一次训练需要完成4到5个循环，循环间休息不得超过1分钟。

你现在已经站在健身房的训练区了吗，应该知道今天使用哪个运动设备来减你的肚子了吧！Good Luck！

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