9个最典型实用的胸背腿训练动作，夯实你的肌肉群，练爆三大肌群

胸、背、腿三大肌群训练方法有哪些?胸部肌群主要分为上胸、中胸和下胸。 上斜类训练动作主要刺激上胸，例如1·上斜杠铃卧推，2·上斜哑铃飞鸟；

3·平板类训练动作主要刺激中胸，例如平板杠铃卧推，平板哑铃飞鸟；下斜类训练动作主要刺激下胸，例如下斜杠铃卧推，下斜哑铃飞鸟。

背部肌群包括背阔肌、大圆肌、菱形肌和竖脊，腿部肌群，大腿前侧肌群(股四头肌)由股内侧肌、股外侧肌、股中间肌和股直肌组成，主要作用是伸直膝盖。股四头肌的训练动作包括单关节训练动作和多关节训练动作。 多关节训练动作除了刺激股四头肌，还会刺激大腿后侧肌群，例如4·深蹲、5·箭步蹲和6·腿举。进行深蹲和腿举时，中等站距可以均匀的刺激股四头肌各肌群；较窄的站距可以更好的刺激股外侧肌；较宽的站距可以更好的刺激股内侧肌。

进行7·史密斯深蹲时，双脚可以位于身体前侧，双脚距离与身体越远，股四头肌受到的刺激越少，大腿后侧肌群受到的刺激越多。

8汉克深蹲对股外侧肌的刺激更明显。腿举对大腿后侧肌群的刺激较小，对股四头肌的刺激更多。 腿屈伸是股四头肌唯一的单关节训练动作，对股直肌的刺激更明显。进行腿屈伸时，脚尖向内旋转可以更好地刺激股外侧肌，脚尖向外旋转可以更好的刺激股内侧肌。

腿部肌群—大腿后侧肌群由腘绳肌，股二头肌、半膜肌，和臀部肌群组成，主要作用是弯曲膝盖和伸展髋关节。

9罗马尼亚硬拉

是大腿后侧肌群的多关节训练动作，可以均匀的刺激腘绳肌和臀部肌群。腿弯举是腘绳肌的单关节训练动作，其中，俯卧腿弯举对股二头肌刺激更明显，坐姿腿弯举对半膜肌和半腱肌的刺激更明显。