训练问答 | 带着您的困惑，我们再次请教了专业人士

您最近受限于经济或是时间的缘故，没有机会上专业的私教课？没关系，本期将带个您一个福利。收集了健友们常见的一些训练上的问题，我们请专业人士做出了解答。问题照顾的方面未必周到，您可以举一反三，根据相近的问题，推导出合适您的解决方法。

问：我每周练两次腿（ 分别为6~15次直到力竭，采用深蹲、硬拉、分腿蹲、箭步蹲等动作），营养和休息也很注意，但围度却不见增长，这是为什么呢？

答：我们先来看看增肌的两大前提：1. 抗阻力训练引起肌纤维轻微损伤，这个过程需要较大的负荷，所以重量选择要在67%~85% 1RM 的重量（RM ：最大重复次数），增肌训练的组数与次数为4~6 组，每组完成6~12 次。除此之外、动作完成的节奏以及组间休息时间也不容忽视。

要保证动作正确以及标准的前提下，每个动作的节奏为4×4 拍，组与组之间的休息不超过90 秒，一般控制在1 分钟比较合适。根据自身状况选择高级训练法（金字塔、超级组之类）；

2. 训练之后要尽快补充大量的碳水化合物以及保证适量的蛋白质摄入。训练期间每公斤体重需要额外热量，每公斤体重55~66千卡的热量才是合适的。其次，训练之后的10~15 分钟进食高碳水以及高蛋白的食物。充分让大肌肉群在训练后休息48~72 小时，再进行下次训练。还有，在增肌阶段应保证每周4~6 次的训练频率。保证热量的摄入尤为关键，很多人不是练得不够，而是吃不下。如果吃不下可通过补剂来帮忙。最后，还要强调，增肌至少需要按照以上的要求坚持6~8 周以上的时间才可能看到效果。

问：训练时，何如提升肌肉的控制力？

答：力量训练中应随时控制动作的节奏以及位置，这种控制能力需要从低重量训练开始。很多时候，大家为了增肌一直使用大重量训练，但一味的大重量训练并不会提升肌肉的控制能力，甚至简单的孤立（单关节）训练都可能完成不了。所以，当你降低重量，重视训练中离心收缩以及在安全幅度下进行等长收缩，你的控制能力就会提升。

其次，更重要的是在每次训练前激活需要稳定的肌肉，这样你的控制能力才会增加，如进行平板卧推，当你收紧核心避免肋骨外翻，同时肩带下沉并缩回时，你再匀速有节奏地向上并向下，坚持这样做能提高肌肉控制力。平时也要重视有助于提升肌肉控制力的训练，如腹横肌、腹斜肌、斜方肌、菱形肌、前锯肌、臀中肌。

问：为什么马甲线都出来了，大腿和小腿还是那么粗？

答：很多女性朋友在减脂塑形过程中都有这样的苦恼。这与每个人的基础力量有很大的关系，并不是每个人都能将腿部肌肉线条练得紧致修长，如果自身的肌肉力量就很弱，再加上训练方式不正确就会导致肌肉更粗壮。训练方式的改变会让你更加接近目标：

1. 可以由向心- 离心模式改为等长训练。如由下蹲的动作改为以芭蕾把杆训练，站立支撑加控腿训练，会有更多的腿部肌肉参与，且发力方式为了让肌肉延伸并非“团结”（变粗）。

2. 低强度快速有节奏收缩，如有氧操。区别于慢跑，有氧操的目标设定不会有过多的压力，同时下肢不会有疲倦感。跑步起初可能让小腿变粗，之后很多女性朋友放弃了跑步；殊不知当跑步能力提升，肌耐力提升后，腿会慢慢变细，当然这一点是那些喜欢跑步的朋友才会有的体验。

3. 训练后的拉伸放松尤为关键。拉伸并不会瘦小腿，但拉伸可以避免肌肉僵硬。最后一点就是并不是每个人通过运动都能把小腿瘦到理想的围度，运动只能在一定的限度内，超出这个限度运动是无法实现的。

问：作为私人教练，练得好不一定教好，但是练不好一定教不好，是这样吗？

答： 很多人都对如何挑选一名好教练有自己的标准。一般来说，一名好教练应具备以下条件：

1. 热爱运动。运动是生活的重要组成部分，不必每天练，但不练就不舒服；

2. 会教。能够清楚每个人的健身需求都是不同的，教授和自己练不同，所以自己训练的方式不一定适合每个人；

3. 善于沟通。聆听客户需求，正确表达教练观点；

4. 不断学习。每个客户都会有不同的需求，只有专业水平过硬且不断持续投自己才会赢得更多的客户，或者说解决更多问题。

从客户角度出发，第一印象会对会员选择教练起到关键作用，有训练痕迹（材）的教练更容易赢得会员的认可。

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