倒三角V字形身材养成术！

背部一直都是训练时候的重点部位，最为理想的状态就是背部肌肉呈现倒三角的形状，看起来既有力量还非常漂亮，穿起衣服来自然也是没话说。想要练出这种令人羡慕的身材，一要注意厚度，而是要有宽度，二者兼备才是最为完美的倒三角，想要达到这个状态并不容易，你要同时注意厚度宽度，所以动作的选择上要多样。

奶妹今天就来提供一套背部训练方案，通过不同的动作针对厚度和宽度，帮助你早日练出V型身材。

第一步：热身

1.仰卧拉杠铃杆

作为热身动作能够激活到手臂，腿部，胸部等肌肉群，全面打开身体为等下的运动做好准备。

tips：①背部保持伸直，仅仅双脚着地。

②用双手的力量将身体拉向杠铃。

第二步：正式训练

2.引体向上

这个动作用来打造背部的宽度，放在第一个是因为它所需要的力量相对较大，放在后面会由于力量不足无法完成。

tips：①采用双手正握的姿势，对于背阔肌能有到最大限度的刺激。

②身体不要摆动借力，不能利用惯性来完成动作，否则是没用的。

③上升的时候肘部内收，腹部和臀部肌肉保持收紧，身体要平稳的上升。

④头部保持自然的状态，上升到顶端的时候头不要故意向上抬。

⑤下落的时候一定要保持住，尤其是速度，过快下落会造成软组织和肌肉挫伤。

⑥到后期力量增强的时候，在顶端可以停留几秒。

⑦你要用胸部靠近单杠，而不是脸。

如果做不起来，一开始可以用高位下拉来代替，但最好是慢慢来做引体向上，哪怕是动作慢一些。可以用助力器或者让人帮忙完成。

3.俯身杠铃划船

这个动作用来打造背部的厚度。

tips：①注意膝盖弯曲的角度，保持在15-20度左右。如果锁定膝盖的话会让你的下背部承受不必要的压力。

②背部不要弓起，不标准的动作会让背部承受压力造成损伤，还会挤压椎间盘。

③动作节奏掌握好，起来的时候快，放下的时候速度减慢。

④杠铃到达的位置微微碰到小腹即可。

⑤到达最高点的时候顶峰收缩，用力挤压背阔肌，肩胛骨向后夹并停留1-2秒。

ps：不同的握法刺激的部位不一样，宽握注重发展背阔肌上部，窄握注重背阔肌中下部。

4.单臂哑铃划船

很多人都会有肌肉发展不对称的情况。

这个动作能让背阔肌的肌肉得到最大限度的拉长和收缩，两边分离训练也能提高锻炼质量，注重薄弱一边。

tips：①抬头挺胸，腰背挺直，背部尤其注意不要拱起。

②尽量的将哑铃拉到最高处，用背肌发力，注意用肘关节的力量带动而不是手腕。

③保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。

④下放时控制肌肉减缓速度。

5.杠铃屈腿硬拉

硬拉是你必做的一个动作，屈腿相对于直腿来说，增强核心力量并且对于腰部，腹部，背部都有着刺激作用。

tips：①背部保持挺直，不要塌腰，头部自然状态。

②膝盖不要超过脚尖。

③肘关节不要锁死，下放时候杠铃顺着大腿到膝盖的下方，手臂自然下垂。

④屈膝的动作不是膝盖向前，而是大腿下落，小腿和地面尽量保持垂直。

建议组数：4-6组 每组10-12个

上面的动作次数和重量都可以根据自身的实际情况来进行调节，但是不管你做什么动作，标准都是大前提，不标准不正确动作不仅没效果还会让你受伤。

另外，如果你觉得现在的计划能够轻松完成，那么就要考虑更换计划，加入新的动作或是增大强度让肌肉得到更好的发展。

最后，祝大家看球快乐支持的队伍都能获胜！