小重量，多次数，可以“塑形”？它只是骗健身小白的营销专用词！

健身是个卖幻想的行业，所以每天都会有无数人，给你编织鸡汤和谎言，而我正在做的，就是告诉你一些关于训练、营养、健康的真相。

我是老杨，营养师，力量举运动员，可能这些真相，与你以往的观念并不一样，但是，

老杨不说谎。

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我们常常在健身房碰到这样一些爱好者，以女性朋友居多，男性也有一部分，他们害怕那些看起来就很沉重的杠铃，哑铃，所以把主要精力放在徒手动作，比如徒手深蹲，跪姿后踢腿，不负重的臀桥，以及，最多拿个几磅重的塑胶哑铃，每个动作重复几十上百次，直到弄的自己筋疲力尽，然后满足的叹口气：

“啊，今天好累，出了这么多汗，应该很有效果吧”？

如果你问他，为什么要这么练？

他会回答说：

我不想变的很大只，只是为了塑形。

实际上，“塑形”这个词，只是健身行业为了迎合小白用户的需求，硬生生造出来的一个营销名词。

而健身教练教你“塑形”，只是因为他举不起来更重，只好教你这些。

为什么每个健身初学者，都应当先进行基础力量训练？

一个很简单的道理，肌肉的形状是天生的，胸大肌是方的，臀大肌是圆的，肱二头肌是细长的，你可以通过训练，让胸大肌变的更厚，臀大肌变的更鼓，肱二头肌变得更粗。

换句话说，你只能让肌肉增长，或者萎缩，但无法改变肌肉本身的形状。

你没法把胸大肌练成六边形，把臀大肌练成三角形，把肱二头肌练成大力水手那样凸出的一块梯形。

所以你要塑的，究竟是什么型？

老杨大胆猜测一下，你所谓的“塑形”，其实是要求有一定的肌肉体积，同时具有相对较低的体脂肪率，好让肌肉的线条能显露出来，对吧？

那么徒手不负重的，或者举几磅重的塑胶哑铃，这个重量你可以一次举个几十上百次，它们能够发展肌肉体积吗？

一般来说，健美理论认为，3-6rm重量主要用来发展绝对力量，8-12rm主要用来发展肌肉体积，12rm以上则主要用来发展肌肉耐力。

如果对发展肌肉来说，你采取的训练负重，很显然太轻了。

——就像给一只老虎每天喂一只麻雀，根本无法满足它的需求。

特别是臀、腿这样的大肌肉群，它本身就非常强壮，需要给它足够大的训练刺激，它才有必要去增长。

此外，肌肉本身的形态是否能够显露，取决于你是否有足够低的体脂。

比如说，如果你的胸肌看起来是圆的，首先要考虑的应该是减脂，而不是要通过小重量“塑形”训练，去把它“练”成方的。

低体脂时的胸肌形态是这样方块的“盔甲型”：

高体脂时的胸肌形态是这样圆滚滚的“馒头型”：

那么这种小重量多次数的训练，对减脂有什么意义吗？

毫无意义。

减脂最重要的是通过饮食摄入的热量，相比你每天的热量消耗，有一个小小的缺口，而运动在这个过程里，会对增加额外的热量消耗。

而这种小重量多次数的“塑形”训练，它并不算无氧运动，甚至严格意义上也不能算做有氧，因为强度太低，你的心率甚至都不会有明显变化，所以无论是通过运动直接消耗的热量，还是运动后的过量氧耗，都要远远低于常规的有氧或者无氧运动的水准。

所以，如果你想“塑形”，我会建议你使用杠铃、哑铃来进行负重训练，并遵循渐进超负荷法则，逐渐地增加训练负重，来更好地发展肌肉体积，然后再配合饮食进行减脂。

这种小重量高次数的所谓“塑形”训练，对于大多数无需刻意锻炼肌肉耐力的爱好者来说，只是在浪费时间！

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