讲真，要减脂你得先吃饱才行！

在前面几篇文章中，我们讲到减脂是一件很复杂的事情，同时对于铁三爱好者来说又是很有必要的一件事。大家可以点下面的链接查看之前的几篇相关文章：

《玩儿铁三除了要有智商、情商，还有一个呼吸商​》

《告诉你一个秘密，运动并不能减脂！​》

《场场比赛都“撞墙”，赛前的35K拉练真的有用吗？​》

《铁人三项爱好者需要补充肌酸吗？​》

在开始今天的内容之前，我们先总结一下相关重点信息：

1、国际顶尖铁三选手（男子）的BMI基本都在19左右（相当于身高1.8M，体重62KG），所以对于追求成绩的业余爱好者来说，减脂/减重都是很有必要的一件事；

2、根据人体能量供给的基本原理，随着运动强度的增加，脂肪供能因为对氧气有更多的需求，且产能过程相对缓慢，所以占比会越来越低，即运动过程中的脂肪燃烧并不多；

3、运动及饮食的调整会提升基础代谢率，进而提高安静状态下（66.7%以上的能量来自脂肪）的能量消耗，所以减脂量的一个关键点是安静状态下能消耗多少脂肪；

4、脂肪的代谢供能高度依赖丙酮酸，而丙酮酸是由体内储存的糖原代谢产生，所以脂肪的供能代谢高度依赖体内的糖原储存量；

5、人体肌肉分为1型和2型两类，其中1型又称红肉、慢缩肌，含有更多的毛细血管、线粒体等，同时耐力较好也更为纤细，可以储存更多的肌糖原，这也是为什么耐力运动员相对体型会更纤细，脂肪更少；

以上就是之前几篇文章涉及的重点信息，再用一句话来概括就是今天这篇文章的主题了：要想脂肪少，关键要看你能储存多少糖原。

有两个因素会影响到一个人的脂肪含量，一个是可以消耗多少脂肪，另一个是会囤积多少脂肪。基于上面的相关内容，我们知道要想消耗更多的脂肪，需要坚持科学合理的有氧耐力运动，一方面提高自己的1型肌肉量，进而提高肌糖原储存量以及丙酮酸的产出量，为脂肪代谢供能提供更多的原材料；另一方面可以逐步提升基础代谢率，进而提高在非运动状态下的脂肪消耗量。

如何做到囤积更少的脂肪呢？

人体的三大能源物质是糖（碳水化合物）、脂肪和蛋白质。

蛋白质进入体内还是蛋白质，即一定程度会增加肌肉含量，对于耐力运动来说1型肌肉的耐力更好且肌糖原储存能力更强，所以在摄入蛋白质时，我们应该以红肉为主，比如牛肉。

而脂肪进入体内只会变成脂肪，这是我们不需要的，我们之前也提到过哪怕你的体脂只有10%，这个脂肪量能够提供的能量也是远超一场大铁所需的能量的。所以我们需要尽量减少脂肪摄入，尤其是油，可以通过坚果、牛油果这些健康脂肪的摄入来满足日常身体所需。

碳水化合物的摄入就比较有趣了，首先会转化成肝糖原用于直接供能，但肝糖原的储存量受制于肝脏功能即血糖水平，所以储存量并不大。其次会转化成肌糖原储存在肌肉中，也可以实现快速供能的效果，这也是为什么我们要尽量增加1型肌肉的含量，这是更多储存肌糖原的关键所在。最后，如果还有剩余，则会转化为脂肪囤积在体内。

了解了上面的内容后，我们说要想脂肪更少，关键在于控制脂肪和碳水化合物的摄入以及提升体内糖原的储存量。

对于铁三爱好者来说，或者对于任何人来说，如果一味减少碳水摄入，带来的结果就是整体能量供给不足以支撑日常生活及训练所需（即长期处于饥饿状态），这将会对身体带来巨大伤害，同时也会严重拉低我们的基础代谢率。这样只会让我们变得面黄肌瘦、情绪低落，而且极容易出现体重反弹，得不偿失。而且伴随着这个状态还会出现的结果是，体内的糖原储存能力进一步下降，导致脂肪代谢所需的丙酮酸进一步减少，从而让脂肪的消耗量变得更少。简单来说就是，如果一味节食，将会让你的身体更喜欢囤积脂肪，且更加不容易消耗脂肪，会让你变成一个柔软的胖子。

所以，要健康的减脂，第一原则就是不能节食。

下面我们继续来聊一聊究竟应该如何吃，才能更好地实现我们瘦成一道闪电，比赛可以场场PB的小目标。

1、少吃脂肪，且主要以坚果、牛油果等健康脂肪摄入为主，以满足日常所需；

2、确保碳水化合物的摄入量可以满足日常生活及训练的所需量，不要一味减少碳水的摄入，得不偿失；

3、早饭多吃，尤其是碳水，午饭也可以正常摄入碳水，晚餐戒掉碳水。因为碳水进入体内后会先变成糖原，白天我们的身体出于活动或训练状态，对能量需求更多，可以更多地消耗糖原，进而让体内的糖原始终处于一个不饱和的状态，这样摄入的碳水就会尽量少地转化为脂肪，且不会影响我们的身体及日常生活。与此同时，晚上更多地处于安静状态，所以摄入碳水很容易导致体内糖原饱和后多余的碳水会转化为脂肪囤积体内。在睡觉时，你是在囤积脂肪还是在消耗脂肪（之前我们有讲过，睡觉时的主要供能是脂肪燃烧）将直接决定你的体脂率；

4、碳水的摄入以粗粮为主，粗粮未经过深加工，相比精细碳水更不容易引起血糖升高，同时也就会更不容易囤积脂肪，同时粗粮含有更多的膳食纤维等元素，也会促进脂肪的消耗；

5、关于烹饪，为什么要吃少油少盐或者没有调料的饮食？本身调料并不会增加体重或脂肪，但调料会影响我们的消化系统和代谢系统，进而影响我们的身体情况。

最后，再让我们总结一下最近几篇关于减脂的文章重点：

1、减脂的重点在于是否可以消耗更多的脂肪同时更少的囤积脂肪；

2、脂肪的消耗和囤积都与体内的糖原储存量高度相关，所以提高糖原储存量是减脂的关键所在；

3、通过科学合理的有氧耐力运动增强1型肌肉量及提高基础代谢率，可以增加糖原储存量且消耗更多的脂肪；

4、什么时间吃碳水很重要，早上多吃确保能量供给，晚上少吃甚至不吃碳水是核心原则。在睡觉时，你是在囤积脂肪还是在消耗脂肪将直接决定你的体脂率。

所以减脂这件事涉及到如何运动、如何饮食等方方面面，是一件很复杂的事情，最初你可能会觉得这样的调整很痛苦，比如早上吃不下那么多或者晚上会饿的睡不着，但经过一段时间后，身体就会慢慢适应这种节奏。同时配合我们铁三爱好者日常的合理训练安排，慢慢地，你就会发现你的整个身体都在发生变化，一旦这种“改造”完成，身体完全适应了全新的节奏状态后，最初的那种痛苦感就会消失，而你也将迎来一个全新的自己，不会反弹的那种瘦哦！可以全力奔跑场场PB的那种瘦哦！

以上，是今天的内容，祝大家都可以健康！