据说90%的人都有这些问题,瑜伽来帮你改善!

文 / 瑜伽网
2019-03-27 19:18

你是否也被肩颈不适、腰酸背痛、失眠健忘等问题所困扰?生活中的不良姿态、不规律的作息以及工作上的压力,往往会带来身心疲惫,而瑜伽练习可以帮助改善病痛,缓解亚健康。

据说90%的人都有这些问题,瑜伽来帮你改善!

今天给大家推荐16个简单的瑜伽动作,针对不同的身体不适,有针对性的练习,可以很好地缓解身体出现的病痛,超级实用!


▊1、体态不佳

不正确的姿势会带来含胸驼背、头前倾、高低肩等各种体态问题,让你的气质大减分。下面这个简单的山式,就可以改善你的问题。

据说90%的人都有这些问题,瑜伽来帮你改善!

  • 山式站立,双脚并拢
  • 脚踝外侧往内收,膝盖伸直
  • 大腿肌肉收紧上提,髋部中正
  • 腹部内收,胸腔上提,肩向后向下
  • 双手放身体两侧,头保持中正
  • 耳、肩、髋、膝、脚踝在一个平面
  • 初学者可以选择背靠墙山式站立
  • 保持1-3分钟


▊2、肩颈不适


办公族长期久坐面对电脑,容易引起颈椎、肩膀、手腕等部位的不适,下面这个动作,坐在办公桌前就可以练习,一定要试试!

据说90%的人都有这些问题,瑜伽来帮你改善!

  • 坐立在椅子上,脊柱立直向上
  • 左手在上右手在下,互抱肩胛骨
  • 保持大臂不动,小臂相互缠绕
  • 双手掌心相对,指尖指向正上方
  • 手肘尽量抬高,大拇指远离鼻尖
  • 保持1分钟,换反侧重复以上练习


▊3、久坐

长期久坐容易造成肩背部僵硬,建议久坐的同学每2个小时起身活动一下身体,练习下面这个动作,拉伸肩背部。

据说90%的人都有这些问题,瑜伽来帮你改善!

  • 山式站立,双脚分开与髋同宽
  • 双手体后十指交扣,手掌相互贴靠
  • 微屈膝,直背向前向下,腹部找大腿
  • 手指指向天花板,尽量远离背部
  • 保持1分钟,缓慢还原


▊4、髋部紧张

长期久坐,还会导致髋屈肌紧张,建议多练习束角式,伸展腹股沟,尤其适合女性朋友。

据说90%的人都有这些问题,瑜伽来帮你改善!

  • 手杖式坐立,屈双膝脚跟靠近会阴
  • 膝盖向外展开,脚掌相互贴靠
  • 双手握住前脚掌,吸气脊柱延展
  • 呼气膝盖向下找地板,肩放松
  • 闭上双眼,保持3分钟,还原


▊5、鼠标手

长时间使用电脑、鼠标,会引起手腕不适,严重时还会造成腕管综合征,造成功能障碍。试试下面这个体式吧,帮你改善鼠标手。

据说90%的人都有这些问题,瑜伽来帮你改善!

  • 山式站立,吸气延展,呼气前屈
  • 双手撑地,指尖朝向正后方
  • 双脚分别站在手背上,脚跟踮高
  • 坐骨拎高,背部延展,眼睛看正下方
  • 保持1分钟,缓慢还原山式站立


▊6、肩部不适

在工作生活中,我们的肩膀会不自觉的承受压力,下面这个体式,可以帮助拉伸脖子、双肩和上背部。

据说90%的人都有这些问题,瑜伽来帮你改善!

  • 简易坐,双腿自然交盘,脊柱立直
  • 右手放左大腿外侧,左手空杯状点地
  • 吸气脊柱延展,呼气头向右侧偏
  • 左臀压实垫面,双肩放松
  • 保持1分钟,换反侧练习


▊7、手机党

如果你总是低头玩手机,那你可得注意了!长期保持一个姿势玩手机,对肩颈、腰椎、手腕都不好。建议低头党多练习以下体式:

据说90%的人都有这些问题,瑜伽来帮你改善!

  • 四角跪姿,双膝在髋部正下方
  • 双手在肩膀正下方,小腿脚背贴地
  • 吸气脊柱延展,呼气左手从身体下方穿过
  • 左肩落于中线,手掌朝下,指尖指向正右方
  • 左脸贴地,右手向前伸直,向远延伸
  • 保持1分钟,换反侧重复练习


▊8、下背部疼痛

如果你经常感觉到下背部疼痛,不妨试试快乐婴儿式,可以拉伸背部和髋部,放松你紧张的肌肉。

据说90%的人都有这些问题,瑜伽来帮你改善!

  • 仰卧在垫子上,屈双膝大腿贴靠腹部
  • 双膝打开略大于髋部,双手抓脚掌
  • 吸气脊柱延展,呼气双腿向下贴向地面
  • 大小腿垂直,脚掌朝向天花板
  • 保持1分钟,解开双手还原仰卧


▊9、疲惫,睡不醒

如果你感到十分疲惫,没有精力,或者在工作中感到困倦,这个体式可以唤醒你的能量,让你恢复元气满满!

据说90%的人都有这些问题,瑜伽来帮你改善!

  • 先进入小距离的下犬式
  • 双脚分开与髋同宽,双腿伸直
  • 吸气脊柱延展,呼气身体向右扭转
  • 左手抓右脚脚踝,头自然放松
  • 保持1分钟,换反侧练习


▊10、压力山大

长期处于快节奏的生活中,现代人往往会感觉到压力山大,下面这个体式可以让你变得放松,平静

据说90%的人都有这些问题,瑜伽来帮你改善!

  • 山式站立,双脚分开与髋同宽
  • 吸气脊柱延展,呼气以髋为折点
  • 直背前屈向下,腹部找大腿
  • 双手在头顶互抱手肘,头自然放松
  • 伴随每一次呼气,头自然向下
  • 轻轻闭上眼睛,放松身体
  • 保持3分钟,缓慢起身向上


▊11、失眠

失眠已成为影响人们正常生活的重要因素之一,如果你无法入眠,不妨在床上试试这个动作,让你轻松入睡。

据说90%的人都有这些问题,瑜伽来帮你改善!

  • 手杖式坐立,枕头竖放在双腿上
  • 吸气脊柱延展,呼气直背前屈
  • 双手握住脚踝,侧脸贴在枕头上
  • 呼气,抬腿向上,脚尖指向天花板
  • 保持1分钟,放松身体,平静内心


▊12、头疼、偏头疼

如果你有头疼、偏头疼等问题,可以试试屈膝头倒立,在这里保持一会,你会感到头脑清晰。初学者建议在老师指导下练习。

据说90%的人都有这些问题,瑜伽来帮你改善!

  • 英雄坐,双手十指交扣放地板上
  • 头放在手掌心里,头顶点地
  • 坐骨拎高,双腿伸直,踮脚往前走
  • 走到背部垂直地板,收紧核心
  • 慢慢抬双腿向上,大腿平行地面
  • 屈双膝,脚尖指向天花板
  • 保持半分钟,还原英雄前屈休息


▊13、腹部胀气

饮食不当有时会导致腹部胀气,肚子胀胀的很难受,下面这个体式可以帮你缓解不适,同时还能灵活脊柱哦!

据说90%的人都有这些问题,瑜伽来帮你改善!

  • 四角跪姿,双手在肩膀正下方
  • 膝盖在髋的正下方,背部延展
  • 吸气,抬头提胸腔,卷尾骨向上
  • 呼气,低头拱背,眼睛看向肚脐
  • 配合呼吸,注意脊柱一节节延展
  • 动态练习10-15次,还原四角跪姿


▊14、腰酸背痛

长期久坐、缺乏锻炼,会给脊柱带来很大的压力,可以试试这个动作放松一下,还能打开肩膀和腋下胸腔哦!

据说90%的人都有这些问题,瑜伽来帮你改善!

  • 四角跪姿,小腿脚背贴地
  • 大腿垂直地板,坐骨向上找天花板
  • 双手向前延伸,胸腔向下找地板
  • 额头轻触地面,腋窝伸展
  • 保持1分钟,还原四角跪姿


▊15、脚踝疼痛

女性朋友经常穿高跟鞋,会导致脚踝疼痛,腿后侧紧张,每天跪脚趾5分钟,帮你平衡脚踝不适。

据说90%的人都有这些问题,瑜伽来帮你改善!

  • 跪立在垫子上,双脚脚尖回勾
  • 脚掌垂直地面,臀部坐脚后跟上
  • 背部立直,腹部向后靠,双肩放松
  • 双手向前合十,轻轻闭上双眼
  • 保持1分钟,还原金刚跪交替练习


▊16、打盹

如果你在工作时间感到昏昏欲睡,没有精力,甚至连咖啡都“拯救”不了你?那就试试下面这个体式吧!

据说90%的人都有这些问题,瑜伽来帮你改善!

  • 山式站立,撤左脚向后一大步
  • 膝盖脚背贴地,右腿大小腿90°
  • 吸气,双手胸前合十,脊柱立直
  • 呼气身体后弯,沉髋向下
  • 右髋向后,左髋向前,髋部中正
  • 保持1分钟,换反侧练习


练完你会发现,这些简单的瑜伽动作,就可以缓解各种身体不适,真的太实用啦!