母乳妈咪瑜伽操，每天10分钟就能舒缓肩、颈、背酸痛

母乳是上天赐给宝宝最美好的食物，不仅含有丰富营养素，还能帮助宝宝增强抵抗力，大部分的妈咪都希望能持续哺喂母乳满1年以上，不过长期维持同样的喂奶姿势，肩膀、脖子、手臂容易僵硬，今天来分享下母乳妈咪瑜伽操，缓解妈咪们的酸痛！

母乳妈咪的不可承受之痛

喂母乳是非常感动的过程，能让小宝宝获得丰富的天然营养，长时间喂母乳下来，肩膀、脖子都容易僵硬、酸痛，有时候脖子、手臂还会抽筋！

真的是自己当妈妈，才能了解抱着宝宝喂奶是多么辛苦的一件事，不仅要一直当「低头族」喂奶，容易引发肩颈酸痛，加上要一直抱着宝宝，如果辅助枕没有支撑好，就会造成手臂、腰部酸痛，今天给大家分享一套瑜伽操，共有4个招式，只要每天喂完母乳后，做瑜伽10分钟，就能大大改善酸痛症状，此外，瑜伽操也能促进全身循环、刺激乳腺分泌，让母乳妈咪轻松喂乳不酸痛、乳汁源源不绝！

击退肩颈酸痛

功效

长期维持同一姿势，脖子、肩膀容易紧缩，利用头部转动、手部加压的动作，舒缓、伸展整个肩膀及脖子的肌肉酸痛。

步骤

STEP1：坐在地上，呈盘腿坐姿，接着将左手抓着右肩膀，轻轻往下压，然后头往左方慢慢伸展，感觉到颈部旁的肌肉、筋骨拉长，深呼吸，停留15秒。

STEP2：换边，将右手抓着左肩膀，轻轻往下压，同样感觉到脖子侧边完全伸展开来，停留15秒。

STEP3：最后双手在胸前交叉，环抱自己的肩膀，深深吸一口气，将自己紧缩到最小的感觉。

STEP4：接着吐气，双手慢慢往外打开，脖子微微往上仰，感受到整个胸口打开，让胸颊骨、腋下、手指都完整伸展。

舒缓背部、腋下酸痛

功效

透过上半身的芭蕾动作，伸展背部、腋下，不仅能舒缓酸痛，同时能刺激乳腺，达到分泌乳汁作用。

步骤

STEP1：呈盘腿姿，左手臂放置地上，右手微弯，吸一口气，手往左边伸展至极限，头部往右斜下方转，眼睛看向地板。

STEP2：接着，右手慢慢伸直，感受到脊椎拉直，头部往右斜上方转，眼睛看向手指。

STEP3：换边，右手臂放置地上，左手微弯，手往右边伸展至极限，头部往右下转，眼睛看向地板。

STEP4：接着，左手慢慢伸直，感受到脊椎拉直，头部往左斜上方转，眼睛看向手指。

STEP5：最后，双手打开，身体、头部微微往前伸展，感觉到背部整个打开来，舒缓背部疼痛。

远离腰部酸痛

功效

透过交叉、扭转的动作，让腰部、脊柱扭转，不仅能缓解僵硬的腰部肌肉，并能让呼吸顺畅不胸闷，有助呼吸更顺畅且深层，维持自然且正常良好的运作，有助心情平静。

步骤

STEP1：类似盘坐的姿势，左膝盖弯曲、脚跟贴近左臀坐姿，右膝盖弯曲跨至左大腿左侧，右膝盖尽量靠近胸部中线位置，右手支撑地面，深吸气预备。

STEP2：左手往上伸直，感觉脊椎拉长至极限，维持15秒。

注意两边臀部都要坐到地，不可有任一边悬空，否则脊椎不直，扭转时可能受伤，上半身尽量往上伸直。

STEP3：下身维持不动，左手手肘固定在右膝盖右侧，帮助上身往右扭转，且深吐气，停留1个深呼吸后，再次吐气并且将身体再往右扭转一些。

STEP4：最后慢慢将头侧躺在左手上，这个动作约停留3至5个深呼吸。

猫背部伸展

功效

喂母乳时，不仅肩颈容易酸痛，身体也会为了维持宝宝重量往前倾，造成背部僵硬、酸痛，透过背部的地板伸展动作，能让平常运动不到的背部，感到舒适放松！

步骤

STEP1：先呈四足跪姿，记得手肘须伸直，微微与地板抵抗的感觉，双手、双脚都与肩同宽，感受到脊椎在拉长，慢慢吸气。

身体呈四足跪姿时，手掌须分散力量支撑，记得手肘不可锁死！

STEP2：接着，将左手从身体下方穿过向右延伸，左肩贴在地上，靠着右手支撑的力量，头慢慢向右上方转，眼睛看向天花板，感觉到背部、肩胛骨伸展开来。

感受肚子往内缩，膝盖须支撑住，骨盆不可歪掉！

STEP3：慢慢吐气，右手往下推，将身体推回来，将头轻放在左手臂上。

STEP4：吸一口气，将右手慢慢往前滑，身体往前延伸。

STEP5：感受到背部延伸至极限后，头部、脚部保持不动，试着将腰往下压，舒缓下背部肌肉。

STEP6：上半身往后滑，慢慢回到跪姿，深深吐气。