迷茫、无措?铁血魔兽训练法则一点通
健身是个良好的习惯,于是有很多人便开始向健身迈出了第一步,那么究竟该怎么自己安排训练动作,你是否很迷茫很无措,这其实很正常才事情,就算练了许久的老手也偶尔会有这样的情况。
如果你刚刚开始训练,或者你已经训练了很长时间了,你可能想知道现在应该干什么。你应该做多少有氧运动?力量训练怎么样?你如何适应这一切,同时避免疼痛或更糟,受伤?
第一步是学习如何安排训练的基础知识。幸运的是,你不必自己想出来。现在已经找到了安排一个高质量的训练最重要的组成部分,这涉及到专注于F.I.T.T.
【专注于F.I.T.T.】
F.I.T.T.原则指导运动员制定一个完整的训练计划,无论你是做有氧运动,还是力量训练,或两者兼而有之。利用这一原则,你可以改变训练的不同方面来做出改变,提高水平,保持训练的趣味性。
这些是F.I.T.T.的要素,以及如何为训练计划更改它们:
频率:这是指你运动的频率。如果你看下面的计划,你会发现你做了三次有氧运动和三次力量训练,这是为了改善你的健康的基本指南。随着时间的推移,你可以在增加有氧训练的频率,因为你可以增强耐力,让训练变得更舒适。
强度:这是指训练的强度。当你开始训练的时候,你的重点将放在中等强度的有氧运动上。随着你的进步,你可以通过间歇训练逐渐改变你的训练强度水平。
时间:这是指你的锻炼时间。有氧运动从20到25分钟开始。每周,在有氧运动中增加几分钟的时间。
类型:运动的类型可以是步行、跑步、骑自行车等。从你喜欢的开始运动是很重要的,但交叉训练和混合训练也很重要。一旦你养成了训练的习惯,考虑尝试各种各样的活动来保持趣味性。
当你以足够的强度、时间和频率训练时,你会开始看到你的体重、体脂、耐力和力量的变化。
这些训练只是建议,不会对每个人都有效,因此请根据需要修改它们,以适合你的健身水平、日程安排和偏好。
如果你感到额外的疼痛或疲倦,休息一天。如果你觉得,那么就增加强度很简单、增加持续时间或频率来更努力地训练。
【初学者的基本有氧运动】
你可以使用任何有氧运动器材或动作来进行这项训练。有氧健身器包括跑步机、椭圆训练器、固定自行车、划船机、滑雪机和踏步机。有氧运动包括快走、跑步、骑自行车和游泳。
完成每一部分的训练,设定速度,倾斜,阻力,或斜坡,以符合建议的运动强度水平。这是非常主观的。
基线水平应该比热身更难,让你脱离舒适区。请记住,随着训练的深入和身体开始疲劳,你的设置可能会发生变化。这样做的目的是找到你的基准线,即使你不得不降低你的速度、坡度、阻力等。根据需要修改训练以适应你的健身水平。如果您感到疼痛、头晕或呼吸短促,请减速或停止训练。
以轻松适度的速度热身(5分钟)。你应该感到舒服,并且能够轻松交谈。让你的心率逐渐上升,慢慢地提高你的速度,阻力。或者在整个热身过程中都采取上斜角度。大约在4 的水平。
【训练周】
第一天和第六天的有氧运动需要25分钟的时间。如果你需要从10或15分钟开始,看看训练的感觉,你可以自由地调整。
你也会有一个非常基本的力量训练,你可以在有氧运动之前或之后进行。力量训练中每项运动做两组,每组之间稍作休息。
初学者力量训练
你将以放松的5分钟伸展结束。你可能想跳过它,但伸展运动和有氧运动和力量训练一样重要。它能缓解肌肉紧张,让你的身体恢复到运动前的状态。
8全身放松伸展
第1天:
有氧运动、力量和伸展
训练1:
25分钟基本有氧训练
类型:有氧运动
长度:25分钟
水平:初学者
所需设备:任何有氧器械
训练2:
基本力量
类型:力量训练
长度:每个运动2组,10-20分钟
水平:初学者
所需设备:小重量哑铃、健身球或椅子和垫子。
训练3:
基本伸展
类型:灵活性
长度:5分钟
水平:初学者
所需设备:无
第2天:
散步和伸展
今天就像是一个恢复日,也是你会做一些轻微有氧运动。虽然有规律的运动对你很有好处,但是每天多运动也会增加你的卡路里消耗量。今天,你将通过这个坐姿动作拉伸背部、颈部和肩部。
训练1:
今天至少花15分钟快走。
训练2:
坐姿伸展
类型:灵活性
长度:5-10分钟
水平:初学者
所需设备:无
第3天:
有氧运动、力量训练和伸展
今天有氧运动有所不同,包括一些轻微的间歇训练。这把你推出你的舒适区,足以测试你的极限即可。你可以选择任何机器或动作来练这个训练。和以前一样,你的力量训练和以前的一样,当然,不要忘记以伸展结束。
训练1:
基本间歇性训练:这类似于基本的有氧运动,但是稍微短一些,强度更大。
类型:有氧
长度:21分钟
水平:初学者
所需设备:任何有氧器械
训练2:
基本力量
类型:力量训练
长度:每次运动2组,10-20分钟
水平:初学者
所需设备:小重量哑铃、健身球或椅子和垫子。
训练3:
基本伸展
类型:灵活性
长度:5分钟
水平:初学者
所需设备:无
第4天:
主动休息
今天你没有任何安排,但是试着通过休息、散步、伸展和运动尽可能保持活跃。玩一个运动游戏,如wii fit或任何能让你运动的游戏。
看电视时做仰卧起坐或俯卧撑。
早点关掉电视,睡前伸展几分钟。
多遛狗。
在健身球上滚来滚去。
第5天:
散步和伸展
同样,今天就像是一个主动的恢复。你只需抽出时间走路,一次或一整天,然后舒展筋骨。
训练1:今天至少花15分钟快走。
训练2:坐姿伸展
类型:灵活性
长度:5-10分钟
水平:初学者
所需设备:无
第6天:
有氧运动、力量训练和伸展
今天的训练与第一天的相同。如果此时你感到疼痛或疲劳,你可能需要额外休息一天,或者只做两天的有氧运动和力量训练。当你发现你的身体能做什么和不能做什么的时候,训练就开始了。
训练1:
25分钟有氧运动
类型:有氧运动
长度:25分钟
水平:初学者
所需设备:任何有氧器械
训练2:
基本力量
类型:力量训练
长度:每个动作2组,10-20分钟
水平:初学者
所需设备:小重量哑铃、健身球或椅子和垫子。
训练3:
基本伸展
类型:力量训练
长度:5分钟
水平:初学者
所需设备:无
你有这个每周训练计划的基本结构。每周进行一次F.I.T.T.原则,增加训练频率、强度、重量、更长的训练或不同类型的训练。
上面那么多的训练方法你还没有心动吗?在迷茫时,无措时,静下心想一想,保存这篇文章,偶尔看一看,对你的帮助是很大的!