斜方肌太发达，小仙女变大兄弟！
惹人爱的夏天就要来了，终于可以尽情的施展自己的身材，名正言顺的露露露；但夏天也是让女生讨厌的季节，因为很多遮不住的身材瑕疵展露无遗，比如：发达的斜方肌。
对于男生来说，发达的斜方肌给人一种力量和强壮的视觉冲击，给人一种安全感，让男性的体格看起来更man.
但对于女生来说却不是这样，斜方肌如果发达突出会让背看起来很厚重、脖子粗壮，从背后看就是圆肩驼背，小仙女立刻变成大兄弟。
很多小仙女开始抱怨，男生日夜练都很难练发达的肌肉，怎么在自己这里就异常突出呢？自己也没有天天撸铁不停呀！
体态问题▼
是的，肩膀突出那一块并不是只有健身才能练壮，可能还是因为体态出了问题。溜肩、富贵包以及探颈等影响气质的问题，都可能造成斜方肌粗壮。
这些和胸部、肩部肌群太紧张，脖子、背和肩部外旋力量太弱，一边肌肉太紧张，另一边肌肉力量太薄弱，身体就会失衡，长期下去就会出现这种体态问题，用专业术语来解释就是上交叉综合征。
不够直白无法理解？那人马妞直接点。
比如：走路时弯腰驼背含胸，玩手机、上班等习惯性探颈，颈椎长期受压，时间一长就会让肩颈部肌群过度紧张，斜方肌连带紧张，时间一长就会变壮变僵硬。
同时，胸椎曲度也会随着颈椎的变化而变化，胸椎变得紧张，身体就会使用腰椎和颈椎代偿发力，使得斜方肌粗壮。
此外，斜方肌是一块很主动的肌肉群，很容易被锻炼。几乎所有的上肢运动，斜方肌都会在我们不经意间参与辅助发力，可能是我们单侧拎包、提重物等。
运动不当▼
当然，运动也是一大成因。
斜方肌是我们背部一块形状为菱形的肌肉，从我们的颈部一直向下延伸到中背部，根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
在运动中，其功能决定很多运动都会带上斜方肌，尤其是杠铃/哑铃/壶铃的抓举、挺举以及杠铃划船等训练很容易刺激斜方肌。
在很多上肢和核心力量的练习中，当腹部、手臂力量不够的时候，身体会自动利用斜方肌代偿，造成斜方肌越来越大。
通过上面的介绍，相信小伙伴们已经了解到斜方肌突出的原因有很多，所以在缓解这种问题上也要多方面着手。
01
锻炼三角肌
有时候女生斜方肌大可能是因为三角肌不够明显，导致不协调，看起来就像溜肩或者圆肩。如果有意识地锻炼锻炼三角肌，并避免刺激斜方肌，视觉效果将会大大提升。
侧平举↓↓↓
整个练肩过程，肩胛骨要打开，保持沉肩；
做推举、挺举等动作时，手臂不要完全伸直，保持沉肩；
关于侧平举的动作要将双手向外伸展，避免向内收紧肩胛骨；
02
放松紧张的斜方肌
不管是锻炼后产生的肌肉紧张还是日常不良姿态造成的斜方肌紧张，都需要拉伸来缓解，充分的拉伸才能让肩部肌肉彻底放松，避免斜方肌一直处于紧张状态。
斜方肌拉伸↓↓↓
收紧核心，背部平直，不要耸肩，用手将头部往肩部拉伸
坚持30s，换边，做三组
跪姿杠铃杆滚动↓↓↓
收紧核心，保持身体平直，来回滚动杠铃杆按摩滚压斜方肌
每组20次，做三组，换边
站姿杠铃抬手↓↓↓
利用适合自己的轻量级深蹲架或史密斯架，手臂向上抬
每组20次，做三组，换边
03
日常养成良好的习惯
除了拉伸以外，要改善体态更重要的还是养成好的生活习惯，好的体态才能避免圆肩、驼背，防止斜方肌过大。
比如，玩手机时保持颈椎中立位，而不是低头探颈，工作也是一样的道理。
此外，日常我们也可以通过靠墙站立来保持良好的体态习惯，如图，后脑勺、肩膀、脊椎、腰部、臀部以及小腿等都需要紧紧的贴住墙面，收紧核心，肩膀下沉，不要出现耸肩的问题，双手也自然放松的垂下来。
每日坚持，从5分钟到15分钟再到半小时，不久你会发现不仅体态好了，就连身材也更好了。
期待小仙女们的蜕变！